5 Dicas Simples para Converter o treino de Estrada para o Rolo de forma Mais Eficiente

Se tu és como a maioria dos ciclistas, tenho a certeza que pelo menos uma vez na vida, tu te deparaste com pelo menos uma das seguintes preocupações:

  • Tenho pouco tempo disponível para treinar;
  • As noites são escuras e torna-se mais perigoso sair na bike;
  • As temperaturas estão baixas ou está a chover (ou ambos);
  • A estrada e os trilhos estão escorregadios e perigosos;
  • É fácil apanhar doenças com estas condições climatéricas.

Se nos pontos acima encontraste algo que já te fez deixar de treinar, então PARABÉNS! És um ciclista normal!

Todos nós já sentimos pelo menos algum destes receios. E é normal, afinal somos humanos e também temos medos e preocupações que nos atormentam em algumas fases da nossa vida.

O que acontece muitas vezes, é que alguns dos ciclistas usam esses medos da forma errada, ficando parados à espera que a situação melhore por magia, em vez de correr atrás do prejuízo e resolver esse problema.

Por isso, coloca-se a pergunta:

Como eliminar todas estas preocupações da nossa cabeça?

Treinar nos rolos, (também conhecido como treino indoor), pode ser a solução que nos vai fazer dormir melhor, porque pode de facto resolver muitos desses problemas.

O Inverno pode ser exigente. Noites escuras, temperaturas baixas, e um elevado risco de doença e lesões entre meados do Outono e o final do Inverno. Mas isso não será mais desculpa para quem realmente quer progredir na sua condição física.

Além disso, ele é também uma solução para quem tem pouquíssimo tempo disponível para treinar, e todos os segundos do dia contam, já que esta é uma solução que envolve menos tempo de treino.

O treino desenvolvido no inverno, se for bem feito, será logo à partida uma grande vantagem perante os nossos restantes adversários, já que é nesta fase que vamos poder trabalhar “escondidos”, sem que os adversários possam ver como nos encontramos fisicamente.

Na minha opinião, a grande vantagem de treinar nos rolos são:

  • Controlo dos elementos (chuva, vento, temperatura, elevação);
  • Maior controlo sobre os parâmetros FC, tempo, Cadência e Potência;
  • Maior especificidade no treino;
  • Excelente para desenvolver as intensidade mais altas.

No entanto… (vocês estão neste momento a pensar) nem tudo são rosas…

É muito frequente ouvirmos a maioria dos ciclistas comentarem que treinar nos rolos é aborrecido. Eu prefiro dizer que o que o faz o treino ser aborrecido é a forma como treinas no rolo.

E isso faz toda a diferença!

Quando queremos dar especificidade ao nosso treino (isto é, treinar na bicicleta), mas não podemos sair para o exterior, o treino no rolo parece ser a alternativa mais adequada para superar estas dificuldades invernais.

Isto porque o programa de treino que vamos fazer em rolos tanto nos pode ajudar na pré-temporada, como na preparação para uma competição, ou ainda no período de mais baixo volume de treino.

Se eu vou para o rolo e pedalo durante 2 horas, sem qualquer objetivo específico, e a pedalar só por pedalar, é óbvio que vai ser aborrecido e que vai ser uma chatice.

E é também normal que após esse tipo de experiência eu perca cada vez mais vontade de ir para o rolo no treino seguinte, de tão torturante que foi o anterior…

Quem NUNCA passou por isto não é ciclista! 😛 O verdadeiro ciclista já passou pela tortura do treino no rolo. Pelo menos numa fase inicial onde não sabia o que fazer com eles.

Então voltando à resposta. Sim, é normal afirmar que existe um grande risco em que o treino no rolo se torne enfadonho, aborrecido, chato, ou até nomes piores. Tudo depende da forma como construímos esse treino.

Quando perguntam: treinar nos rolos funciona? Eu responderia algo deste género:

SIM. Funciona, mas apenas se for um treino bem feito.

Se um ciclista realmente quer ter melhorias, fazer progressos e desenvolver a sua condição física sem correr risco de ficar doente ou se lesionar durante o inverno, esta é sem dúvida a melhor opção.

Nas próximas linhas eu vou dar-te um guia com 5 dicas simples para tu transformares os treinos outdoor em treinos no rolo. As dicas são as seguintes:

  • 1# – Como converter tempo em tempo;
  • 2# – Como converter distância em tempo;
  • 3# – Quando o treino é linear;
  • 4# – Quando o treino é dinâmico mas muito longo;
  • 5# – Quando o treino inclui sprints.

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1# – Como converter tempo em tempo

treinar no rolo 2

Esta é a forma mais tradicional de converter um treino de estrada para o rolo. A regra consiste nisto, e por favor, decorem, colem na parede, mas nunca mais se esqueçam da regra:

Para cada 2 minutos no outdoor, 1 minuto no rolo.

Exemplo: Um treino com 4 horas na estrada, equivaleria a 2 horas no rolo.

Porque é que isto é importante?

Bom, certamente muitos de vocês já vão com uma ideia delineada de como vão treinar naquele dia. Azar dos azares, veio um dilúvio, ou chegaram mais tarde a casa e entretanto ficou de noite, e vou antes para o rolo.

Como resolver o problema?

Cortar tudo pela metade seria a opção mais viável.

Se o treino na estrada fosse algo deste género:

  • 20′ Aquecimento
  • 4×5′ Intensidade alta – recup. 5′
  • 45′ Intensidade baixa
  • TEMPO TOTAL: 1h20′

No rolo ficaria algo deste género

  • 10′ Aquecimento
  • 2×2’30” Intensidade alta – recup. 2’30”
  • 22’30” Intensidade baixa
  • TEMPO TOTAL: 40′

No entanto, esta regra por si só não é o modelo perfeito, pelo menos para mim. Evidentemente que se muito de vocês que nem sequer isto fazem, começarem a fazê-lo, já vão ser muito mais eficientes, e já vão sentir-se muito melhor preparados para adaptar o treino ao rolo.

Apesar de tudo, eu tenho a mania de ser perfeccionista, e considero que esta divisão não ficou perfeita. Passo a explicar porquê:

A parte fundamental (parte que incluir séries e recuperações) do exemplo acima citado, seriam as 4 séries de 5 minutos, com 5 minutos de recuperação. Quando eu modifico isto para metade, vou automaticamente mudar o objetivo global do treino, já que alterei todos os parâmetros.

Eu sou da opinião que existe um parâmetro que não deve sofrer alteração ao fazer esta conversão de outdoor para indoor. Esse parâmetro é o número de séries.

Acho que se reduzirmos o tempo da série e da recuperação para metade, já vai ser uma mudança suficientemente boa para o treino ficar eficaz, e ao diminuir também o nº de séries vamos perder eficiência da carga, pois ela poderá ser demasiado fraca.

Isso faria com que a parte fundamental se alterasse da seguinte forma:

Na estrada

  • 4×5′ Intensidade alta – recup. 5′

No rolo:

  • 4×2’30” Intensidade alta – recup. 2’30”

Viram a diferença?

Reduzimos só no tempo da série mas mantivemos o nº de séries, para que a carga seja minimamente adaptada e provoque um estímulo minimamente forte.

Ao fazermos contudo esta alteração, irá acontecer um fenómeno que, os ciclistas mais atentos já anteciparam, que é o facto de isso influenciar diretamente o tempo total do treino.

Para entenderem mais facilmente:

Na estrada:

  • 20′ Aquecimento
  • 4×5′ Intensidade alta – recup. 5′
  • 45′ Intensidade baixa
  • TEMPO TOTAL: 1h20′

No rolo

  • 10′ Aquecimento
  • 4×2’30” Intensidade alta – recup. 2’30”
  • 22’30” Intensidade baixa
  • TEMPO TOTAL: 50′

Reparem que, de um treino para o outro, ele deixou de ser metade do tempo do primeiro (ou seja, metade de 1h20′ seriam 40′) para passar a ser um tempo total de treino maior que metade, batendo nos 50′.

De facto o treino não fica com metade do tempo do treino outdoor, tal como a regra da conversão nos diz para fazer…

Mas aqui entra novamente a minha mania de ir ao detalhe. O retorno à calma final, no rolo, não necessita de ser tanto tempo como na estrada. Isto porque é indiferente pedalar 10′ ou 20′ seguidos em intensidade baixa após a parte fundamental do treino estar concluída.

Não vamos tirar benefício nenhum em nos mantermos a pedalar durante mais do que 10′ na parte final do treino em rolo. Por isso, 10′ é perfeitamente suficiente.

Desta forma, poupamos ainda mais tempo, e não perdemos a qualidade do treino, que se mantém na parte fundamental. Ora vejamos como ficaria depois desta modificação:

Treino original na estrada:

  • 20’ Aquecimento
  • 4×5’ Intensidade alta – recup. 5’
  • 45’ Intensidade baixa
  • TEMPO TOTAL:1h20′

Depois de todas as alterações que vos ensinei:

  • 10′ Aquecimento
  • 4×2’30” Intensidade alta – recup. 2’30”
  • 10” Intensidade baixa
  • TEMPO TOTAL:37’30”

Como dá para ver, o treino passa a ter apenas 37’30”, em vez dos inicias 40′ obtidos na modificação simples para metade.

Desta forma, o treino mantém a parte fundamental mais consistente, o que trás um resultado mais eficaz na adaptação ao exercício.

Assim, temos uma carga de treino mais adaptada, sem desperdícios de tempo supérfluo, o que automaticamente tira aborrecimento ao treino, e ao mesmo tempo nos faz perceber que podemos treinar muito melhor com menos tempo. 😉

2# – Como converter distância em tempo

treinar no rolo

Outra forma de converter os treinos é converter distância em tempo no rolo.

E nesse caso, a primeira coisa que cada ciclista deve memorizar para todo o sempre, é que por cada km percorrido na estrada, devemos completar 1 minuto no rolo.

Ponto final.

Vou repetir. Por cada km percorrido na estrada, equivale a 1 minuto de rolo.

Sim, leram bem, se tinha programado fazer um treino de 100km, isso dá 100min, ou seja, 1h40′ no rolo. Faz sentido?

A relação é muito idêntica quer façamos a conversão de km para tempo, ou tempo para tempo, obviamente existe sempre uma margem de diferença, mas os valores andam próximos um do outro.

Vejamos então como funciona:

Na estrada:

  • 20km Aquecimento
  • 5x3km Intensidade alta – recup. 5′
  • 30km Intensidade baixa
  • DISTÂNCIA TOTAL: Aprox. 64km (ou seja: ≅ 2h10′ em estrada)

No rolo:

  • 20′ Aquecimento
  • 5×3′ Intensidade alta – recup. 2’30”
  • 30′ Intensidade baixa
  • TEMPO TOTAL: 1h22’30”

Tal como já vos ensinei no ponto anterior, depois retiraríamos a parte supérflua, quer nos 20′ de aquecimento (já que não necessitamos de tanto tempo), quer nos 30′ finais de retorno à calma (10 são suficientes quando feito em rolo).

Desta forma, o aperfeiçoamento do treino daria algo deste género:

  • 10′ Aquecimento
  • 5×3′ Intensidade alta – recup. 2’30”
  • 10′ Intensidade baixa
  • TEMPO TOTAL: 52’30”

Ao fazer-mos as mesmas modificações, retirando o excedente supérfluo, pudemos verificar que o treino passou de cerca de 2h10′ na estrada, para 52’30” no rolo, ou seja, menos de metade desse valor.

O que eu espero que vocês retirem destes exemplos é que, mais importante do que treinar muito tempo, é treinar o tempo estritamente necessário.

Muitos ciclistas pensam que quando treinam muitas horas é que treinam bem, e então sentem que quando vão para o rolo devem seguir o mesmo princípio, e passar tempos intermináveis no mesmo.

Como podem verificar, se derem o devido ênfase àquilo que é realmente importante, ou seja, a parte fundamental do treino, e não exagerarem nas “gorduras”, vamos fazer um treino menos monótono, mais curto, e com os mesmos benefícios.

Claro que muitos iriam perguntar… Mas então, ao reduzir a parte fundamental do treino, ele passará a ter mais componente anaeróbia do que a sua versão original para estrada.

É evidente que sim, isso é uma inevitabilidade. Afinal nada iguala o treino na estrada certo? No entanto, o que estamos aqui a falar é uma solução alternativa.

Se vamos ter dificuldades em nos adaptar a treinos muito longos, treinando só curtinho nos rolos? Sim, vamos precisar de mais algumas semanas para entrar no ritmo.

Mas também é verdade que essa questão da adaptação prende-se sobretudo com a endurance, já que nas intensidades mais altas e de curta duração, nós vamos ser capazes de corresponder, pois fizemos o trabalho de casa bem feito em cima do rolo.

E claro, para continuarem a fazer o trabalho de casa bem feito, têm de seguir as dicas aqui do blog, para não perderem pitada do que ensinamos aqui. Para isso baste te inscreveres no formulário abaixo. 🙂

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3# – Quando o treino é linear

linear treino rolo

Converter os treinos de outdoor para indoor pode parecer tão simples como descascar uma banana. No entanto existem algumas exceções neste modelo de conversão.

Quando estamos a falar de treinos lineares, (isto é, que apresentam sempre o mesmo padrão), é necessário perceber algumas coisas, antes de partir para a conversão do treino.

Para quem não sabe o que é um treino linear, é um treino que é feito sempre na mesma intensidade do início ao fim. Na verdade são muito poucos, mas a maioria destes são os treinos de recuperação, e esporadicamente, um ou outro treino de endurance, mas muito poucos.

E quando vamos fazer a conversão, seria simples dizer que para 100km desse tipo de treino eu faria 100′ no rolo, ou dizer que num treino de 4 horas eu faria 2 horas no rolo.

Mas eis que “alto e para o baile“!

Duas horas no rolo? Sempre na mesma intensidade (ou seja, de passeio)? Não há nada mais secante do que isso… Duas horas a fazer zapping no sofá são bem mais estimulantes…

Então, o ponto importante a considerar aqui, é responder a uma simples pergunta:

Que ganhos eu vou ter em trabalhar 90′ no rolo sempre na mesma intensidade?

Provavelmente os mesmos que se treinasse só 60′, ou que se treinasse só 45′ nessa intensidade. Faz sentido? Para quê prolongar algo que, em boa verdade, não vai trazer grandes benefícios extra? O treino de rolo para ser verdadeiramente eficaz, tem de ter intensidade. Caso contrário é dispensável.

Então, quando o treino é linear, 30′ já é mais do que suficiente. A não ser que tenhamos picos de intensidade, andar mais do que esse tempo sempre na mesma intensidade (normalmente baixa ou média/baixa) não vai fazer diferença alguma.

Assim sendo, se por exemplo o treino na estrada for de 4h sempre na mesma intensidade, a tradução normal seria de 2h. Mas como é inútil estar tanto tempo no rolo numa intensidade baixa, bastam 30′.

Quando é um treino de recuperação, também podemos aplicar os 30′ de intensidade baixa. Mais do que isso é perder tempo, e como nós bem sabemos, tempo é dinheiro. 🙂

Espero que tenham entendido a regra. Se o treino é linear, e numa intensidade baixa ou média/baixa, é inútil subir dos 30′. Se ele tem variações de intensidade, então aí sim aplicam-se os primeiros critérios.

Caso queiram que dure mais tempo, então façam um favor a vocês próprios… Criem picos de intensidade e períodos mais interessantes, que justifique o tempo que vão gastar. Em vez de fazerem o treino todo na intensidade média, façam algumas séries na intensidade alta, e recuperem mais tempo entre séries (por exemplo).

4# – Quando o treino é dinâmico mas muito longo

treino dinamico rolo

Apesar de termos visto que é inútil mais do que 30′ no rolo na intensidade baixa ou média baixa, é importante não esquecer que por vezes vamos para a estrada para fazer treinos longos, mas com dinâmicas de intensidade interessantes.

E nestes casos um outro ponto importante a considerar é:

O treino no rolo não deve superar os 90′, sendo o ideal não passar dos 60′.

Quando o treino convertido supera os 90′, o meu conselho é: Dividir esse treino em 2 treinos.

Pode ser 50/50, ou 60/40, ou 70/30… na proporção que entenderem. Caso queiram também pode colocar 1 bloco de séries no primeiro treino, e outro no segundo treino.

Os treinos devem estar separados de pelo menos 4 horas (pode ser mais).

Isto porque o treino no rolo aumenta a humidade ambiente, e isso faz com que o nosso corpo perca muito rendimento a partir da 1ª hora, já que há uma dificuldade enorme em ele expulsar o calor do corpo, formando efeito de estufa.

E mesmo que o ambiente seja muito bem ventilado, ou até exterior, a temperatura corporal será sempre superior, e não é aconselhável estar tanto tempo exposto a essa situação. Nos treinos em movimento existe um fenómeno chamado convecção, que permite que levemos com “vento na cara” e isso ajuda-nos a arrefecer a temperatura corporal.

No rolo, nem mesmo a tradicional ventoinha resolve isso a 100%. Ajuda, e eu próprio utilizo, mas temos de ter em mente que temos limitações, e saber respeitá-las é muito importante.

Vamos então ver como esta regra funcionaria na prática.

Exemplo:

Treino original na estrada:

  • 20′ Aquecimento
  • 3×20′ Intensidade média – recup – 4′
  • 15′ Intensidade baixa
  • 5×2′ Intensidade alta – recup. 4′
  • 45′ intensidade baixa
  • TEMPO TOTAL: 2h50′

Ao alterar para o rolo daria algo deste género:

  • 10′ Aquecimento
  • 3×10′ Intensidade média – recup – 2′
  • 5′ Intensidade baixa
  • 5×2′ Intensidade alta – recup. 2′
  • 10′ intensidade baixa
  • TEMPO TOTAL: 1h19′

Como aqui deu 1h19′, nós verificamos que deu menos de metade do treino original. No entanto, se eu o quiser dividir em 2, para não ficar muito massador, faria algo deste género:

Divisão do treino para 2 treinos separados:

Treino 1:

  • 10′ Aquecimento
  • 3×10′ Intensidade média – recup – 2′
  • 10′ Intensidade baixa
  • TEMPO TOTAL: 54′

Treino 2:

  • 10′ Aquecimento
  • 5×2′ Intensidade alta – recup. 2′
  • 10′ Intensidade baixa
  • TEMPO TOTAL: 34′

Por isso já sabem, caso a conversão normal do treino ainda vos dê um treino muito grande, ou até vos dê um tempo que vocês não vão conseguir cumprir devido a outros compromissos, dividam em 2 treinos, para ser mais eficaz.

Esta dica vale ouro e salva vidas. Cabe a vocês aproveitá-la ou deitá-la fora. 😉

5# – Quando o treino inclui sprints

sprints rolo

Outra situação pertinente abordar aqui são os sprints. Como devem imaginar, um sprint outdoor e um sprint no rolo nunca é a mesma coisa. No rolo é muito mais difícil atingir os picos de potência que são necessários, já que por defeito, cada aparelho tem limitações de resistência.

Ainda assim, é importante manter intactos os tempos de sprint caso o treino inclua algum deles. Isso significa que para o seguinte exemplo faríamos a conversão da seguinte forma:

Na estrada:

  • 20′ Aquecimento
  • 12x Sprints máximos 10” – recup. 2′
  • 10′ Intensidade baixa
  • 8x Sprints cadência 10” – recup. 2′
  • 30′ Intensidade baixa
  • TEMPO TOTAL: 1h36′

No rolo:

  • 10′ Aquecimento
  • 12x Sprints máximos 10” – recup. 1′
  • 5′ Intensidade baixa
  • 8x Sprints cadência 10” – recup. 1′
  • 10′ Intensidade baixa
  • TEMPO TOTAL: 43′

Ou seja, passamos novamente para menos de metade (de 1h36′ para 43′). Aqui modificamos para metade os tempos de recuperação, e para o tempo minimamente aceitável de aquecimento e retorno à calma, mantivemos intacto o tempo de sprint.

E certamente muitos perguntariam:

Se mantenho o tempo dos sprints porque é que não mantenho também os tempos de recuperação entre sprints?

Porque no rolo nós recuperamos mais rápido, e além disso ao dar-mos menos tempo de recuperação vamos traduzir uma intensidade minimamente forte para surtir o efeito que queremos, visto que o sprint no rolo não é tão intenso, tendo de compensar dessa forma.

Quem achar que mesmo assim ficou muito grande o treino, então a opção mais sensata é, neste caso específico, reduzir o número de sprints, para que não fique com demasiado tempo. Tudo é ajustável, não existem impossíveis. 🙂

E certamente, tudo o que vocês não sabem sobre o treino do ciclismo, deixará de ser impossível, já que podem e devem seguir o blog e receber mais dicas com esta. Para isso basta te inscreveres no formulário abaixo e estar sempre atento à caixa de correio com novos conteúdos. 🙂

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DICA BÓNUS – Não entrar em paranoia

paranoia

Uma coisa que me acontecia muitas vezes comigo (e tenho a certeza que também acontece com muitos de vocês) era que eu quando adaptava um treino de estrada para o rolo, nunca me sentia satisfeito.

Reclamava comigo próprio, porque o treino fui muito curto, porque não era a mesma coisa, porque não tinha subidas… bla bla bla… havia sempre uma desculpa, o mundo estava sempre contra mim para me prejudicar…

Confesso que eu era um bocado fraco psicologicamente, e deixava que tudo me afetasse. Uma pessoa forte nesse campo levaria o facto de ter de treinar no rolo como uma coisa natural que acontece aos melhores.

Alguns até levariam na brincadeira e pensariam: que bom, assim vou ter mais tempo para fazer outras coisas…

E o que eu vos quero transmitir, é que não se deixem levar pelos pensamentos negativos a esse respeito. Treinar no rolo é (e sempre vai ser) um treino de mais curta duração, e é (e sempre vai ser) uma alternativa ao treino outdoor, e não o treino principal.

Lembrem-se que depois de aplicarem o que vos estou a ensinar aqui, já vão estar a fazer muito que outros ciclistas não fazem, e sabem porquê? Porque só a ideia de irem para o rolo e acharem que vai ser aborrecido os faz desistir dessa ideia.

E quem fica a ganhar com isso? Vocês, que continuam persistentes rumo ao vosso objetivo. Sempre aprendi que quem não tem cão caça com gato, e quem não tem os recursos ultra XPTO trabalha com o que tem à mão.

Só a simples alteração que eu vos ensino aqui a fazer ao treino, já vos vai ajudar imenso a dar um maior impulso para ir para o rolo, já que vocês vão-se aperceber que é mais simples do que imaginam.

E não fiquem a pensar “vim para o rolo, vai ser o meu fim…”. Encarem isso da seguinte forma:

“Se está a chover para mim também está a chover para os outros. Eu continuo a treinar certinho e os outros provavelmente vão se fartar do rolo rapidamente. Só os mais fortes resistem. Hoje vou para o rolo e fico com mais tempo para a família (ou outra coisa qualquer)”.

Entrar em paranoia é que não, por favor. Não façam como eu, sim? 🙂 Afinal não devem só aprender com os vossos próprios erros, devem também aprender com os erros dos outros. E olhem que este ensinamento é de graça, por isso aproveitem. 😛

Resumindo

Como pudemos ver neste artigo, existem várias formas de converter um treino de estrada para rolo, ou se quisermos, de outdoor para indoor.

A grande questão é que se o próprio treino na estrada não tiver dinâmica, o treino no rolo também não a vai ter. Sendo o treino indoor muito mais curto, exige essa dinâmica, pois caso contrário não nos vai trazer resultados, e vai ser uma grande seca.

Por isso, vamos rever aquilo que abordamos aqui. Em primeiro lugar, falamos sobre como converter tempo na estrada em tempo no rolo.

Esta é a conversão mais fácil: Um treino com 4 horas na estrada, equivaleria a 2 horas no rolo.

Embora pareça assim tão simples, existe a questão dos tempos mortos que devemos remover no caso do treino de rolo, para poupar tempo e ter os mesmos benefícios.

Não esquecer ainda que o número de séries fica intacto, e não é alterado com esta regra, para dar mais consistência à carga de treino. 😉

Em seguida, vimos como converter distância na estrada em tempo no rolo, e a regra aqui era muito idêntica à anterior, mas agora pensando na distãncia:

Por cada km percorrido na estrada, equivale a 1 minuto de rolo.

Isto automaticamente deve ser também associado à regra que vos ensinei de remover o tempo supérfluo, para que funcione mesmo bem.

Assim, quer o vosso treino esteja programado por tempo ou por distância, vocês já saberão o que fazer em cada um dos casos. 🙂

Depois vimos também a questão do treino linear. Treinos esses que são sempre feitos na mesma intensidade, podendo ser intensidade média ou baixa. Nestes casos, vimos que é inútil estar mais do que 30′ a pedalar no rolo sempre na mesma intensidade, pelo que temos 2 opções:

  • Colocar dinâmica no treino para ele não perder intensidade e para não ser tão monótono;
  • Não alterar nada na dinâmica do treino, e assim deixar com que ele fique com 30′ a 40′ simplesmente. (Vai ser uma seca, mas se tiver que ser, que assim seja).

Depois vimos outra exceção que podemos incluir aqui, que é quando o treino convertido para rolo dá mais do que 90′ ou quando dá mais tempo do que aquele que nós temos disponível para cumprir no momento.

Nesse caso aprendemos que devemos dividi-lo em 2 treinos distintos, separados de pelo menos 4 horas entre cada um. Podemos por exemplo fazer um de manhã ao acordar, e outro ao final do dia. Ou então noutros horários à vossa escolha.

Este fator é importante para não haver excessos de humidade ambiente, que produzem efeito de estufa, e automaticamente nos fazem perder rendimento em cima do rolo a partir da 1ª hora, por muito ventilado que o local seja.

Vimos ainda que no caso particular dos sprints, devemos ter em conta que não mexemos no tempo de cada sprint, pois esse valor deve permanecer intacto.

A alterar, começamos pelos tempos de recuperação entre eles (podem ir para metade). Caso fique um pouco grande ainda, podemos então reduzir o número de sprints, mas nunca o tempo de cada um deles (normalmente são de 10′ por defeito).

Por fim, e não menos importante, uma das coisas que eu aprendi é a aceitar os contratempos. Se vamos para o rolo fazer este treino, é porque existe alguma razão muito forte para o fazermos. Todos sabemos que o treino de rolo nunca vai substituir o treino ao ar livre, por isso a resignação é algo muito importante.

Quando assumimos que isto é um dado adquirido, isso é fulcral para nos sentirmos melhor psicologicamente. Vamos encarar o treino de rolo como a alternativa que precisamos, e pensar que: “Quem não tem cão, caça com gato”.

Se formos fortes o suficiente para mantermos esta mentalidade, vamos conseguir superar essa paranoia que nos invade constantemente a cabeça. Pensem que até é uma grande coisa, porque assim têm mais tempo para estar com a família. 🙂

E chegamos ao final deste artigo. Já vai com mais de 4214 palavras, já está na hora de me despedir. 😛

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  • Nuno Carvalho

    Boa tarde Tiago,

    Após ler o artigo, apercebi-me que estava a cometer erros nos treinos em rolo.
    No entanto, existe algumas questões que ficaram no ar…
    Através das Redes Sociais, podemos seguir alguns atletas e seus treinos. Como este fim de semana o S.Pedro já deixou muita gente ir para a estrada, deparei-me com atletas a fazer treinos no rolo de 4h/5h. Isso, faz com que seja um pouco contraditório algumas questões abordadas no artigo (atenção que não estou a dizer que os tais atletas é que estão a realizar o treino correcto).
    Sei que por vezes Quantidade é diferente de Qualidade,mas para atletas de longas distâncias (Maratonas,Provas por etapas) por vezes não é necessário mais que os 30/40min de rolo?

    Como infelizmente, durante toda a semana, não tenho possibilidade de ir para a estrada/trilhos, o rolo acaba por ser o meio de treino fazendo com que estas questões se tornem muito importantes para atingir um objectivo (para tentar evitar ao máximo o “desperdício” de tempo que não tenho 😀 )

    Obrigado desde já,
    Cumprimentos

    • Olá Nuno. Não existe certo e errado.

      Existe a opinião de uns e a opinião de outros. Eu sou apologista da qualidade em detrimento da quantidade. Comigo tem funcionado sempre muito bem, e não sinto necessidade em mudar.

      Se fazes provas por etapas ou provas de mais longa distância, não tens outra opção se não ir para a estrada fazer treinos dessa envergadura. Se não os fazes, porque tens de ir para o rolo, tens de te sujeitar às limitações que tens nesse treino. Isto porque nada substitui o treino outdoor. 😉

      Na minha opinião 5h de rolo na intensidade do passeio é simplesmente perder tempo, e mesmo que tenha intensidade, vais subir tanto a temperatura corporal e aumentar muito a humidade que o teu rendimento vai cair rapidamente. Se vais trabalhar sempre numa intensidade baixa, 1º não vais sentir grande diferença, os estímulo do treino vai ser fraco. Mas isto é a minha opinião. 🙂

      Abraço e bons treinos.

      • Nuno Carvalho

        Boa noite Tiago.

        Sei que as opiniões diferem de treinador para treinador,apenas salientei algo que já tenho acompanhado e que veio de encontro com este tema.
        Eu na realidade, sempre que faço rolo tenho um limite de concentração e motivação que normalmente anda no máx 1h30. A partir dai, o corpo começa a ficar massacrado e a vontade de continuar diminui.

        Assim,aproveito para perguntar, com o objectivo de realizar provas por etapas e não ter tempo de treino no terreno durante a semana:

        Os treinos durante a semana em rolo, introduzo series de modo a melhorar o sistema anaeróbico?
        Poderei ir aumentando a duração das repetições ou terei melhores resultados em séries curtas? (3x 10´ a 85-90% FMAX ou 3×2´ a 95% FMAX? por exemplo)

        Obrigado mais uma vez,
        Cumprimentos
        Nuno

        • Podes fazer ambos, mas na 2ª opção faz mais séries (só 3 é pouco). Na primeira opção faz recuperação completa (8 min deve ser suficiente) e na 2ª recuperação incompleta (2 min ou 3 min, é uma questão de testares).

          Abraço e bons treinos 😉

  • Nuno Ceia

    Boa noite Tiago
    Há alguma hipótese de prescreveres um treino de rolos com freq. cardiacas, zonas, para 4 dias semanais de segunda a sexta?

    • Olá Nuno 🙂

      Haver hipótese há, mas para isso temos de marcar uma consulta por Skype 😛

      Caso pretendas um aconselhamento desse género, ou uma alternativa ainda mais avançada do que essa, contacta-me por email. 🙂

      Abraço

    • Nuno Puga

      boa ideia esta, será possível Tiago??? Desde já o nosso muito obrig por estas e boas dicas, desejo-te muitos sucessos, grande abraço.

  • Samuel

    Boa tarde. Tiago. Tenho seguido o blog e os vídeos. 1ª Questão: Na conversão do treino 2# após a redução supérflua, dá um total de 47′.30”. Ou estou a fazer algo mal? 2ª Questão: utilizo a formula de (220fc – idade=fcmax) para definição das zonas, penso que seja o correcto. Existe alguma tabela onde se possa verificar as zonas e os valores? Incluindo rpm? 3ª Questão: Quando se refere intensidade baixa, média e alta, este nível de intensidade está associado às zonas? Ou é algo completamente diferente? Peço desculpa por tantas questões. Após ver o 1º e 2º vídeo ao iniciar a planificação, surgiram-me estas dúvidas, que já são antigas, pois ao começar a fazer treinos de rolos, à cerca de 5 meses comecei a procurar informação, mas ainda não as dissipei por completo. Enquanto que em estrada nunca fiz treinos por zonas, mas quero experimentar. Desde já obrigado. Cumprimentos Samuel Eugénio

    • Olá Samuel.

      A conversão que dizes, estás-te a esquecer que o tempo de recuperação entre as séries também é a multiplicar pelo número de séries, daí dar esse valor 😉

      Quanto a todas as questões seguintes, o curso do Segredos do Ciclismo responde exatamente a elas (não só essas, mas sim muitas outras).

      Está atento ao email porque está prestes a ser lançada uma nova turma agora em Fevereiro, e assim poderes resolver todos esses problemas. 😉

      Abraço

  • Edgar Santos

    Boas Tiago.
    Muito bom artigo e com regras que já sigo.
    No entanto se puderes tirar-me uma duvida, agradecia.
    Nos rolos, basicamente efectua treinos intervalados, baseados em potência, e acompanhando a a FreqCardiaca. Num sistema de 6 zonas de treino, no rolo reparo que em termos de watts estou na zona 3 (por exemplo) que é a pretendida e as Bpm’s estão abaixo disso, em Zona 2 quase Zona 1.
    De referir que determino de 6 em 6 semanas as zonas de treino, baseadas no Lan.
    No treino na rua, infelizmente deixo de ter a leitura em watts e fico só com os bpm’s e aí comparado com o Rpe sinto a freq a subir bem e a recuperar bem.
    Obrigado

    • Olá Edgar

      Isso é normal. Usar dois parâmetros diferentes dá sempre aso a algumas diferenças. Essa diferença vai ficar ainda mais vincada nas zonas de maior intensidade. A FC tem um fenómeno associado que se chama inércia do coração. isso significa que a FC anda sempre atrasada em função aos Watts.

      A potência é o parâmetro mais realista da performance, pois mede a carga em tempo real, a carga externa claro.

      Além disso, a FC é um parâmetro de carga interna, e então está sempre influenciado por fatores externos (stress, temperatura ambiente, desgaste acumulado ou não, sistema hormonal, capacidade ventilatória, etc etc).

      Por isso irás sentir isso mesmo que faças muitas avaliações. É normal. São parâmetros diferentes.

      Continua a trabalhar como tens feito, que essa é a forma mais acertada, e não há nada de errado nisso 😉

      Abraço e bons treinos 😀