Como ficar em Forma com Treinos de 30 minutos por dia

Olá ciclista! 🙂

Uma das grandes dificuldades que encontro quando falo com os ciclistas que me seguem, é o seu pouco tempo disponível para treinos.

Se tu és uma pessoa que tem um ritmo de trabalho exigente ou tens pouco tempo para treinar, deves optar por fazer treinos rápidos, com a intensidade certa, para que possas progredir, deixando de lado as desculpas de que não tens tempo.

Costumo sempre dizer que cada um trabalha com o que tem. E nas linhas deste artigo, eu quero mostrar-te alguns exemplos de como podes aproveitar esse tempo para aplicar em treinos rápidos de até 30 minutos. Lembrando que, podes usar estes como modelo, e fazer treinos ligeiramente maiores, caso tenhas mais do que 30 minutos disponíveis.

Que tipos de treino posso aplicar em 30 minutos?

Existem vários tipos de treino que nós podemos aplicar, seja em 30 minutos ou 45 minutos, ou até em mais tempo. No entanto, este artigo é destinado a pessoas que tenham em média 30 minutos por dia.

Uma das grandes dificuldades de quem tem pouco tempo para treinar é que vai ter menos capacidade aeróbia. Ou seja, vai ter pouca resistência de longa duração. Mas sobre isso irei falar numa outra oportunidade, já que hoje o assunto é sobre treinos curtos.

Decidi dividir o artigo em treinos para os vários tipos de capacidade a desenvolver. Caso não saibas quais são essas capacidades que estamos a falar, recomendo-te dares uma leitura rápida ao nosso artigo sobre a diferença entre o metabolismo aeróbio e anaeróbio para que entendas melhor.

Em treinos curtos, existem capacidades mais treináveis do que outras. Seleccionei neste artigo aquelas que considero mais fáceis de treinar para quem tem apenas 30 minutos disponíveis:

  • Treino de Sprints (Velocidade)
  • Treino de FTP (Potência aeróbia)
  • Subidas Curtas (Potência anaeróbia)

Treino de Sprints (Velocidade):

Para todo o ciclista, treinar sprint é sempre um grande martírio. A maioria dos ciclistas amadores que conheço foge deste tipo de treinos como o diabo foge da cruz.

Muitos também alegam que é uma capacidade muito dependente da genética, e que por isso não lhes justifica treiná-la. Alguns usam essa desculpa numa frase deste género “Eu sou um ciclista a gasóleo, sprint não é para mim”. Ou então “eu não sou muito explosivo”.

Se é verdade que a genética influencia muito o pico de potência e a velocidade, também é verdade que o treino de velocidade estimula muito a nossa componente anaeróbia. Isso fica ainda mais evidente quando treinamos sob fadiga usando recuperações curtas entre os vários esforços. Isto independentemente da minha propensão genética para ser um sprinter ou não. Os benefícios estão lá.

Mesmo para quem tem maior foco em subidas, o sprint quando aplicado no final da subida tem relevância e pertinência, mesmo que eu não seja um velocista. Quem nunca teve vontade de no final da subida deixar para trás aquele nosso rival, mas no fim ele teve capacidade para ainda ir lá sprintar e nós ficamos pregados no asfalto? Quem está habituado a este tipo de treinos consegue suportar melhor a acidose muscular e fazer esse tipo de esforços mesmo quando o coração já quase sai pela boca.

Por isso o treino de velocidade é excelente para quelquer ciclista, mas sobretudo para quem tem pouco tempo. Ele estimula as intensidades mais altas e de mais curta duração, e é um treino que em pouco tempo gera resultados!

Abaixo deixo-vos um exemplo de treino de velocidade:

  • 8′ de Aquecimento
    • Seguir numa cadência de 100rpm, aumentando gradualmente a intensidade nos primeiros 6′. Nos 2′ finais seguir em ritmo fácil.
  • 1º Bloco de 3 minutos:
    • 3x Sprint com arranque parado de 20” com 40” de recuperação.
  • 3′ Intensidade baixa
  • 2º Bloco de 3 minutos:
    • 3x Sprint em cadência máxima 15” com 45” de recuperação. (Sprintar sentado no selim)
  • 3′ de intensidade baixa
  • 3º Bloco de 3 minutos:
    • 3x Sprint lançados de 10” com 50” de recuperação. (Sprintar fora do selim)
  • 6′ Intensidade baixa

Este é um treino típico em pirâmide decrescente. Bastante completo e intenso. Claro que vocês podem adaptar este modelo que vos dei e treinar à vossa maneira. Algumas das alterações que podem ser feitas são:

  • Inverter a sequência decrescente para crescente
  • Trabalhar só com sprints de 10” se queremos aumentar o pico de potência
  • Trabalhar só sprints de 15 e 20” se queremos aumentar a resistência do sprint
  • Aumentar a recuperação entre sprints para focar mais no pico
  • Diminuir a recuperação entre sprints para focar mais na resistência à fadiga

É sempre importante irem fazendo variações de semana para semana, para que os treinos não fiquem monótonos e haja alguma sensação de progressão. Se for feito em conjunto com um amigo, dá sempre outra dinâmica mais interessante.

Treino de FTP (Potência aeróbia):

Desde a entrada dos medidores de potência no mercado, novos conceitos e termos técnicos foram vingando no seio do ciclismo. Um dos termos muito em voga é o do FTP, que significa “Limiar de trabalho funcional”.

O FTP corresponde à maior potência média que nós conseguimos aplicar durante 1h de esforço. Muitos dos treinos por potência são prescritos a partir da obtenção do FTP. Ele pode ser descoberto por testes de campo ou de laboratório, diretos ou indiretos  (dedicarei uma aula só sobre isso brevemente), e tem como objetivo gerir a intensidade do esforço nos treinos por potência.

Claro que nem toda a gente tem possibilidades de adquirir um medidor de potência, e por esse mesmo motivo vou deixar aqui um exemplo deste tipo de treino:

  • 5′ de Aquecimento progressivo
  • 10′ a 90% do FTP até ao minuto 4, e a partir daí manter a 100% FTP até ao final da série
  • 2′ Intensidade baixa
  • 10′ a 100% do FTP
  • 3′ Intensidade baixa

Para quem treina por sensações, uma boa alternativa seria fazer as séries num ritmo forte que custe bastante falar.

Outra possibilidade para realizar este tipo de treino é encontrarem um percurso sempre fixo e todas as semanas melhorar a velocidade média do percurso. Isto vai ajudar-nos a medir a progressão ao longo das semanas.

Também podemos modificar os tempos das séries fragmentando de uma forma diferente. Contudo, o ideal seria sempre trabalhar com recuperações curtas.

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Subidas Curtas (Potência Anaeróbia):

Por fim, outro tipo de treino que é prático de executar em 30 minutos (ou mais) é o treino de Subidas curtas.

Este é o típico treino explosivo, onde procuramos uma subida muito íngreme, de preferência acima dos 7-8%, para que tenhamos de aplicar mais força no pedal para nos deslocarmos.

Este modelo pode ser aplicado com repetições iguais, ou repetições em pirâmide. No exemplo abaixo mostro um exemplo em pirâmide invertida:

  • 6′ de Aquecimento
  • 1x 3′ Esforço máximo, recuperação de 1′
    • Iniciar com calma, finalizar o último minuto à morte
  • 2x 2′ Esforço máximo, recuperação de 2′
    • Iniciar com calma, finalizar o último minuto à morte
  • 3x 1′ Esforço máximo, recuperação de 3′
    • Sprintar nos últimos 10”
  • 6′ Intensidade baixa

Como é lógico, este treino também pode ser feito em terreno plano. No entanto, teremos maior dificuldade em aplicar altas potências, já que quando o terreno é inclinado a resistência a vencer é maior, pois a força da gravidade exerce uma força extra.

O princípio deste tipo de treinos é aplicar o máximo de potência em curtos períodos de tempo, para assim desenvolvermos a nossa potência anaeróbia. É uma capacidade facilmente treinável nos treinos curtos, então é bastante pertinente incluí-la nos treinos de 30 minutos.

Dica Extra: Não abandonar os treinos longos

Uma das coisas que eu não quero que aconteça, é que leias este artigo e penses que os treinos de 30 minutos vão resolver todos os problemas da tua vida, e não precisas mais de te preocupar com treinos longos.

Quero deixar bem claro que, por muitos treinos curtos e bem feitos que façamos, devemos aproveitar todo o nosso tempo livre para colocar pelo menos 2 treinos maiores durante a nossa semana de treinos. Quando digo maiores, podem ser de 2h30′ a 3h30′, ou até mais, caso as competições onde queremos entrar justifiquem treinos mais longos.

Para sermos um ciclista mais completo precisamos de resistência aeróbia, e ela ganha-se acumulando quilómetros nas pernas, acumulando horas de treino. Particularmente em baixa intensidade (embora alguns desses treinos possam ser mais intensos, particularmente se treinarmos em grupo).

A resistência aeróbia engloba vários tipos de resistência, que vão desde a potência aeróbia até à capacidade aeróbia. No entanto, as que devem ter maior percentagem no nosso microciclo de treinos são a capacidade aeróbia (treino extensivo de baixa intensidade) e a endurance (treino longo mas numa intensidade média ou com longos aumentos de ritmo intervalados).

Por isso o meu conselho é: aproveita ao máximo os 30 minutos que tens por dia para treinar, mas lembra-te. Nada substitui o treino longo. Ele vai-te ajudar a recuperar melhor, e sobretudo a aguentar melhor as competições.

Conclusão

Recapitulando aquilo que foi escrito neste artigo, trouxe alguns exemplos de treinos que podes aplicar quando o teu tempo é demasiado curto.

Eles podes ser realizados outdoor ou indoor. No entanto eu recomendo que os faças outdoor para que os efeitos sejam mais benéficos, e a experiência da pedalada seja realmente eficaz.

Para este tipo de treinos curtos, vimos que são pertinentes alguns tipos de capacidades físicas, que podem ser trabalhadas a partir dos seguintes tipos de treino:

  • Treino de Sprints (Velocidade)
  • Treino de FTP (Potência aeróbia)
  • Subidas Curtas (Potência anaeróbia)

Falamos também sobre a importância de não pensar que, porque acabamos de ler isto neste artigo, os treinos longos não são mais importantes. Pelo contrário. Estes treinos curtos é que são o ingrediente que dá o sabor mais apurado à receita, pois o principal é a nossa capacidade aeróbia, e essa faz-se pedalando por muitas horas ao longo da semana.

Eu acredito que quando mudares a tua forma de treinar e aproveitares o teu curto tempo da melhor forma, vais facilmente verificar uma evolução logo nas primeiras 3 semanas. Como é óbvio, se mantiveres a consistência, vais sentindo cada vez mais a melhoria do teu desempenho como um todo. 😉

E nunca é de mais lembrar que, estes são apenas exemplos. Podes adaptá-los à tua maneira, desde que mantenhas a mesma filosofia, ok? 🙂 Eu não tenciono apenas te dar o peixe, quero te ensinar a pescar também.

E caso queiras conhecer melhor o nosso método para melhorares a resistência, mesmo que tenhas limitações de tempo, recomendo-te descarregares o nosso eBook (Gratuito) “4 Passos Essenciais Para Melhorar a Resistência no Ciclismo“. Podes descarregá-lo na imagem abaixo:

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Grande abraço e boas pedaladas! 🙂

  • Azulnauta

    Dicas muito interessantes e úteis, normalmente tenho 1 hora e 30 minutos por semana para treinar em 2 dias, e sigo algumas dicas como a de repetir percursos para os tentar melhorar, fazer várias subidas planeadas com alguns minutos de descanso entre elas… em média faço 30 km com perto de 900 de acumulado nesta hora e meia e sinto bem a vantagem quando dou voltas maiores no fim de semana!

    • É bom saber isso. Sinal de que estás a trabalhar da forma certa. Parece tudo muito mais simples quando sabemos como funcionam os mecanismos do corpo.

      Um abraço

  • Cleuton Teixeira

    Parabéns Tiago, pelas dicas pois sabemos que tens vários ciclistas que, além do tempo que é curto, ainda ficam perdidos pensando no que treinar, e como treinar, e acaba por não ir.Obrigado por dividir com a gente sua experiência no ciclismo, pois nem todos temos condições de pagar um treinador, e com algumas dicas podemos melhorar o nosso ciclismo!Abraço!!!

    • Obrigado Cleuton. Faço o meu melhor 🙂

      Um abraço e continua a seguir.

  • marcoaleite

    Olá Tiago! Muito boas as dicas! Estou sempre a acompanhar-te nas postagens e videos e tu tens contribuído para meus planos de treino! Abraços!