Tudo O Que Precisas de Saber Sobre o Treino de Força no Ciclismo

É muito frequente eu receber perguntas deste género:

  • Como posso ter mais força na bicicleta?
  • Qual o melhor tipo de treino para ter mais força?
  • Devo treinar no ginásio ou na bicicleta?
  • Em que alturas devo treinar força?

Eu acredito que são perguntas legítimas, até porque circulam por aí muitos mitos em relação a este tipo de treino.

A verdade é que as pessoas ficam baralhadas quanto a este tema, porque existe muito conteúdo na internet a falar sobre treino de força. Mas poucos a falar sobre treino de força especificamente para o ciclismo.

A pensar nisso mesmo, decidi hoje falar sobre esse tema, tentando abordá-lo com a melhor qualidade possível. Por isso dividir o assunto em vários pontos importantes, para que fique mais fácil entender. São eles:

  • Conceito de Força
  • A Força vs a Potência no Ciclismo
  • Porque treinar força no ciclismo?
  • Como treinar a força no ciclismo?
  • Benefícios do treino de força no ciclismo
  • Ginásio, Musculação e Hipertrofia

Se preferires ouvir o conteúdo em vez de ler, aqui fica o áudio:

[PodCast] Tudo Sobre Treino de Força no Ciclismo

Se preferires ler, então continua na página abaixo. 🙂

Conceito de Força

A força é uma capacidade física condicional, que coabita com a resistência, a flexibilidade e a velocidade.

Estas 4 capacidades físicas coabitam juntas de uma forma muito próxima. Contudo, dependendo de modalidade para modalidade, existem variações no exercício que fazem com que ele seja mais dependente da resistência, da força, ou da velocidade.

No caso particular do ciclismo, existem 3 capacidades físicas predominantes, que são a velocidade, a força e a resistência. No entanto, a resistência é sem dúvida aquela que tem mais influência no resultado do ciclista.

Estas 3 capacidades formam um triângulo muito curioso, onde o trabalho de uma vai certamente condicionar o trabalho das outras.

força

Quanto temos um exercício de sprint, estamos a trabalhar sem dúvida na velocidade. Mas se esse sprint durar muito tempo, já vamos bater na resistência. Então vários autores defendem que esse tipo de esforço trabalha a resistência-velocidade.

Outro exemplo é, se eu colocar os andamentos pesados numa subida inclinada e arrancar parado, eu vou trabalhar muito a força. Mas se eu quiser ganhar o máximo de velocidade possível durante esse movimento de força, já vou incluir velocidade nesse exercício. Então, muito chama-lhe de força-velocidade. Eu gosto de chamar força explosiva.

» Vê AQUI o vídeo que fiz sobre como trabalhar a força explosiva

Ainda temos outra combinação, que é quando queremos aplicar força, mas precisamos de a aplicar durante muito tempo. Nesse caso, já não estamos a trabalhar isoladamente a força, mas sim também a resistência.

A esse trabalho chamamos de força-resistência ou alguns também chamam de resistência de força.

O que eu quero chamar a atenção aqui, é que as 3 capacidades andam de mãos dadas, e o ciclista tem de entender que “trabalho de força” por si só é um conceito vago. É necessário ir mais a fundo.

A Força vs a Potência no Ciclismo

O que muitos ciclistas não sabem, é que no ciclismo nós medimos o estímulo e a carga externa de uma forma exata, através da potência. Isso é possível porque o ciclismo é um desporto que utiliza uma máquina, máquina essa que nos permite mecanicamente aferir esses valores.

A potência é medida em Watts, e é o resultado da relação entre a Força x Velocidade. Por isso no ciclismo raramente utilizamos a designação de força, mas sim de potência…

Mas… será que ambos são realmente a mesma coisa? Vejamos com mais atenção:

Se tomarmos como exemplo a musculação seria assim:

  • Força seria a carga máxima que o alteta consegue levantar no agachamento.
  • Velocidade seria a velocidade com que ele consegue executar esse movimento.
  • Potência seria a velocidade a que ele consegue levantar determinada carga.

Pode parecer complicado mas é bem simples. Significa que a potência é o resultado de qual o maior peso que ele consegue levantar, no menor tempo possível.

Vê no gráfico abaixo como está descrito esse fenómeno nas ciências do desporto:

curva força velocidade

O gráfico mostra-nos como a mecânica do movimento funciona. Quando é aplicada muita força, é aplicada menor velocidade. Quando é aplicada muita velocidade, é gerada menos força.

Pelo meio, existe a potência, e a força-velocidade “Strength-Speed”.

Isto é muito importante perceber porque quando damos muita velocidade não aplicamos força, e quando damos muita força não damos muita velocidade ao movimento.

Mas vamos entrar mais ao detalhe no caso particular do ciclismo.

Conceito de Potência no ciclismo

potencia

No caso do ciclismo, o princípio é o mesmo. A Força vs a Velocidade resulta na potência que o ciclista consegue desenvolver. Só que aqui entra um aspecto importante. No caso do ciclismo, a velocidade não é a velocidade de deslocamento do ciclista, mas sim a velocidade de rotação do eixo de força, que neste caso é o centro pedaleiro.

Logo, traduzindo para o ciclismo, isso significa que a potência no ciclismo se resume a:

Cadencia de pedalada (Rpm) vs a força aplicada no pedal (N).

Ora, pensa comigo: se a cadência obtemos pela velocidade do movimento de rotação do pedaleiro, a força obtemos pela relação utilizada entre a cassete e o pedaleiro, fazendo com que uma relação mais pesada obrigue a aplicar mais força para fazer a bicicleta se deslocar.

Outro fator que interfere diretamente na força no ciclismo é a inclinação do terreno, já que a força da gravidade faz com que o nosso peso corporal traga mais um elemento adicional á produção de força na bicicleta.

Logo, se eu até consigo aplicar um andamento pesado em plano, isso não significa necessariamente que o mesmo se aplique a subir, pois em função do meu peso, terei de fazer mais ou menos força para me arrastar na bicicleta, pois a força da gravidade é maior quanto mais peso o ciclista tiver.

É importante entender que o conceito de força no ciclismo é um pouco abstrato, porque nós utilizamos sempre a potência como referência, pois tal como já expliquei, ela é sempre resultado da cadência vs a força aplicada.

Por isso, coloca-se a pergunta: porquê treinar a força no ciclismo, se só trabalhamos com potência?

Porquê treinar a força no ciclismo?

treino de força ciclismo

Ao contrário do que muitos ciclistas pensam, nem todos os ciclistas necessitam do treino de força na mesma proporção do que outros.

Como já vimos num dos tópicos anteriores, a força pode se manifestar de 3 formas diferentes:

  • Força máxima
  • Força-velocidade (ou força explosiva)
  • Força-resistência

No entanto, como já vimos, no ciclismo utilizamos como referência a potência, e não a força. Então, porquê treinar a força?

Se bem te recordas do que leste há minutos atrás, a potência (no ciclismo em particular) é a relação entre a cadência e a força, que é medida em Watts.

Ao trabalhar-mos a força no ciclismo, estamos a trabalhar as componentes da força, que, conjudadas com a cadência, vão aumentar a nossa potência.

Ou seja, se eu trabalhar com sprints arrancando parado, num andamento muito pesado, estou a trabalhar a força explosiva. Mas como é óbvio estou a melhorar a minha potência. Neste caso uma potência de curta duração, com 20 a 30 segundos mais ou menos.

Se eu trabalhar com “tudo medito” como se diz na gíria, numa subida de 2km, com 6% de inclinação, estou a trabalhar a força máxima (lembram-se do conceito de levantar o peso máximo na musculação? Aqui é igual). Ao trabalhar a força máxima no ciclismo, não estou necessariamente a melhorar a potência, porque não estou a aplicar cadência suficiente ao movimento.

Isso significa que este trabalho é inútil? Não necessariamente! Ele é eficiente para ativar as unidades motoras (nervos que estimulam os músculos) e ajuda a concentrar toda a minha força naquilo que estou a fazer.

Este tipo de trabalho é muito bom para sprinters que precisam de estimular toda a musculatura ao máximo durante um sprint, e precisam de coordenação neuromuscular e de pico de potência.

No entanto para um trepador os benefícios do trabalho de força máxima já não são tão significativos por exemplo.

Mas se eu trabalhar a força-resistência, essa sim vai ter efeitos significativos no rendmento do ciclista. Porquê?

Porque ela vai ajudar-nos a, na mesma cadência de pedalada, aguentar andamentos mais pesados durante mais tempo. E este sim é o trabalho de força mais indicado para todo o tipo de ciclistas, sejam sprinters, trepadores ou roladores, todos beneficiam desse trabalho.

Por isso mesmo, o tópico que vou abordar a seguir fala exatamente sobre como trabalhar a força-resistência no ciclismo, melhorando assim a potência e aumentanto os nossos ganhos de performance em resistência, nomeadamente na potência anaeróbia, aeróbia, e na Endurance até 30′ também traz alguns ganhos interessantes.

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Como treinar a força no ciclismo?

treinar a força no ciclismo

No meu tempo de ciclista, quando me pediam para treinar força, eu nem sequer sabia que existiam vários tipos de força. Para mim força era carregar forte nos pedais e pronto.

Nesses treinos, objetivo era colocar o andamento mais pesado na cassete e no pedaleiro, e andar a subida toda com esse andamento (na altura era o 52×14).

Só que o andamento ficava de tal forma pesado, que era difícil progredir. Não que ele não traga efeitos, porque tal como já falei anteriormente, trás efeitos, principalmente a nível neuromuscular. No entanto, esse tipo de treino era dado a todos os ciclistas, quando na verdade ele não fazia tanta diferença num ciclista como eu, com menos de 58kg, que só se dava bem em subidas longas.

Além disso, o treino ficava tão monótono e chato, que eu pouco me dava ao trabalho de o fazer dessa forma. Além disso, esse tipo de treino era difícil de mensurar a evolução de uma forma fidedigna.

Na altura, eu não sabia que havia mais formas de treinar a força, e portanto como não gostava muito desse método, e não sentia grandes efeitos em mim, acabava por deixar de fazer esse trabalho.

No entanto, quando entrei na faculdade tudo mudou. No curso de Educação Física aprendi muitas coisas, e embora nunca fossem dados exemplos para o ciclismo, eu tentava sempre trazer os conceitos que aprendia para a minha modalidade.

A pensar nisso, eu tinha de encontrar uma solução alternativa para esse problema pelo qual eu passei. Afinal treinar força máxima é importante, mas se o treino for monótono e chato, e eu não sentir resultados, vou acabar por desistir desse tipo de treino.

Foi então que achei que fazia sentido investigar o que faziam outros treinadores nas equipas profissionais. E acabei por entender que o conceito de força mais importante a desenvolver no ciclismo não é o da força máxima (que só se adequa bem a sprinters), mas sim o da força-resistência.

E para trabalhar esse tipo de força, eis como o método funciona:

O método resume-se a pedalar com 2, 3 ou até 4 carretos mais pesado do que o carreto normal que utilizamos para fazer determinado segmento de percurso, e cronometrar o tempo, tentando progredir um pouquinho mais de semana para semana.

Vou dar um exemplo para ser mais simples:

Se eu, naquela subida de 2km com 5% de inclinação média, costumo fazê-la sempre no andamento mais leve (39×25) por exemplo, para eu ganhar mais potência na subida, tenho de o fazer por intermédia da força-resistência (por ser uma subida de 2km). E para isso tenho de usar um andamento mais pesado, que me permita ir na mesma cadência mas percorrendo mais metros por pedalada.

Então é muito simples de fazer. Começamos por fazer uma cronometragem do tempo que demoramos a subir com mais 3 andamentos que o habitual (por exemplo 39×19). No final da subida, marcamos quanto tempo deu, e temos como referência.

Vamos tomar como exemplo que deu um tempo de 7 minutos. No próximo treino de força que eu fizer, vou utilizar o mesmo andamento que no treino anterior (39×19), mas agora vou fazer tudo por tudo para terminar abaixo dos 7 minutos.

E vou fazendo assim, sucessivamente. Quando já estiver muito fácil andar naquele andamento, significa que já me estou a adaptar àquela carga, e começo a aumentar a cadência.

Nesse caso, coloco mais um andamento na cassete, e assim sucessivamente até me adaptar novamente. Outra opção alternativa é trocar por uma outra subida mais inclinada, que obrigue a utilizar um andamento ligeiramente mais leve, já que a força da gravidade também influencia.

Benefícios do treino de força no ciclismo

Este tipo de treino trás os seguintes benefícios:

  • Mais potência porque fazemos mais força em cada pedalada. O que é lógico, porque é no fundo esse o objetivo pretendido.
  • Mais capacidade de aguentar mudanças de ritmo por mais tempo para quando é necessário colocar um andamento mais pesado, seja para atacar ou responder a um ataque, ou impor um ritmo demolidor na frente da corrida mas que dure bastante tempo.
  • Mais poupança energética nos momentos cruciais do percurso, já que podemos resguardar-nos por mais tempo, aguentando no mesmo ritmo dos adversários.

Agora, certamente estarás a levantar algumas dúvidas sobre este tipo de treino. Vamos então tentar discutir aqui algumas delas:

Dúvida 1# – Eu posso fazer o treino todo sempre em trabalho de força-resistência?

Não! Este tipo de treino tem de ser realizado em pequenos segmentos de percurso (eu recomendo entre 3 a 15 minutos (podendo superar esse tempo para os 30 em casos muito especiais) e não no treino todo.

Se fizermos o treino todo nesse tipo de esforço, vamos danificar demasiado o músculo, impedindo-nos de continuar o treino por mais tempo, não por fadiga central ou acúmulo de lactato, mas sim porque o músculo não aguenta mais e precisa de recuperar.

Para este trabalho são necessárias recuperações completas, por isso é importante não fazer o treino todo porque prejudicamos os efeitos benéficos deste tipo de treino. Como diz o ditado, “a dose faz o veneno”. 😉

Dúvida 2# – Este tipo de trabalho deve ser feito em subida ou em plano?

Pode ser feito em ambos os terrenos. Evidentemente que a força da gravidade ajuda muito a produzir mais força. Se o terreno for muito plano, teremos que utilizar praticamente os andamentos mais pesados da bicicleta para conseguir produzir bons efeitos. (53×11 ou 53×12 ou 52×14).

Seja para um rolador ou um trepador, em algum momento poderão ter de recorrer ao trabalho de força para gerar mais potência, seja para aumentar o ritmo na frente da corrida, seja para conseguir seguir na roda de alguém, etc. Por isso esse treino deve ser feito para os 2 tipos de ciclistas.

Agora, se me perguntarem se deve ser feito só em subida ou só em plano, eu diria: DEPENDE!

Depende dos objetivos que o ciclista tem para a sua temporada e das suas características individuais. Se ele é trepador e quer ter mais rendimento nas subidas, faz sentido que trabalhe em subida, se é rolador faz sentido que faça esse trabalho mais em terreno plano ou inclinações pequenas até 3%.

Dúvida 3# – Isso quer dizer que eu devo pedalar sempre com andamentos mais pesados do que mais leves?

Ora aqui está uma pergunta muito boa! O facto de eu treinar força, não significa que eu tenha de ter uma cadência mais baixa durante os meus treinos. Normalmente, quem tem uma cadência mais alta está mais propício a aguentar melhor as longas distâncias a recuperar melhor entre esforço intensos, por ser um movimento que potencia mais a capacidade aeróbia.

No entanto, o objetivo do treino de força é obrigar-me a produzir mais potência em partes importantes da competição, onde a força interfere muito nessa geração de potência. Mas após passar esses momentos mais difíceis da prova, devo voltar à minha cadência normal, porque isso vai facilitar a recuperação, remoção do lactato, e permite-me poupar mais energia.

Por isso, e respondendo à pergunta: Não, treinar força não quer dizer que o ciclista precise de reduzir a cadência média do treino. Quer dizer que precisa de melhorar aspetos pontuais onde a força é determinante para produzir mais potência.

O que não invalida que hajam ciclistas que tenham de corrigir uma cadência excessivamente elevada, ou ciclistas que tenham de corrigir uma cadência excessivamente baixa. O objetivo essencial do treino de força é melhorar em certos momentos do ciclismo onde é necessário mais força para gerar mais potência. Apenas isso!

Dúvida 4# – Porquê fazer esse treino de força-resistência em subidas acima de 3 minutos?

Este tipo de trabalho de força-resistência implica aguentar um andamento pesado durante vários minutos, pelo menos 3 (podendo ser mais). Se eu encurtar esse tempo não vou ter tanto benefícios.

Para subidas mais curtas, é preferível treinar a força explosiva, e escolher uma subida mais curta e inclinada (que tenha de aplicar mais força). Aí sim vou tirar mais partido, já que para distâncias mais curtas eu devo dar mais intensidade para ter bons resultados. 😉

Se aplicar essa intensidade de força numa subida curta, seria o mesmo que eu querer melhorar numa subida de 10% com 300m mas fazê-la a ritmo de passeio. Não vai gerar qualquer efeito positivo. 😉

Para cada tipo de terreno, devemos aplicar um tipo de treino diferente.

Ginásio, Musculação e Hipertrofia

ginasio ciclismo

Eis finalmente o último tópico deste artigo… Pois é, estamos precisamente a colocar o dedo na ferida. Afinal, devo ou não devo treinar força no ginásio? Vamos então por partes.

No ginásio (ou no ginásio de casa), é possível também trabalhar os vários tipos de força. No entanto, há algumas que são mais pertinentes para o ciclista do que outras. Quando falamos em ginásio muitos ciclistas pensam logo em hipertrofia, ou seja, ganhar mais massa muscular.

Acontece que na maioria dos casos, os ciclistas não precisam de aumentar a massa muscular para ter melhor rendimento no ciclismo. Sendo o nosso desporto de endurance, quanto mais peso tivermos, mais difícil vai ser aguentar mais tempo a arrastá-lo.

Isso implica que numa subida, se eu tiver mais peso, tenho de fazer mais força para o arrastar, e vou cansar-me mais rapidamente do que quem é mais leve.

Portanto, se eu quero ser ciclista, tenho de ter uma boa relação peso/potência, e por isso ganhar massa muscular normalmente implica ganhar mais peso. Logo mais peso vai prejudicar-me nas subidas.

Agora, é mau para todos? Não! DEPENDE! (esta é a minha palavra favorita :P) Se eu for um sprinter, se for um ciclista de velocidade, aí interessa-me aumentar a massa muscular, porque tenho maior potencial de força, logo de pico de potência também. Vou ficar prejudicado nas subidas?

Sim, é óbvio, certamente não esperam que o Cavendish ou o Greipel passem as montanhas na frente. Têm mais peso, mais difícil é para eles arrastarem-se nas subidas… Em contra-partida, têm mais velocidade e mais força, por isso ciclistas mais pesados são melhores em clássicas de Pavé e em sprints massivos.

Outra situação onde ganhar massa muscular é pertinente é se o ciclista tiver peso a menos. Isso também vai influenciar diretamente a sua relação peso/potência. Ser demasiado esquelético vai prejudicar o ciclista porque não conseguirá aplicar a força necessária para atingir potências aceitáveis, mesmo em subida. Por isso é preciso haver um equilíbrio.

Um outro caso que é discutível, é nos ciclistas de Cross Country. Muito se discute sobre essa questão, embora ainda não seja consensual. A verdade é que por ser um esforço intermitente e ter curtos períodos de tempo em esforço máximo, o maior volume muscular pode ajudar o ciclista a completar subidas curtas aplicando mais força, e acaba beneficiado nas descidas, além de que ter mais massa muscular pode ajudá-lo a não se magoar tanto nas quedas e aguentar melhor os impactos nos saltos e tudo isso.

Este tipo de ganhos de massa muscular também beneficiam ciclistas de DownHill e ciclistas de Pista que façam provas de velocidade, já que essas também estão muito dependentes da força.

Por outro lado, se for um BTTista mais vocacionado para maratonas, voltamos ao mesmo princípio do ciclista de estrada. Quanto menos peso melhor, porque terá de o arrastar durante mais tempo.

Mas então surge a pergunta: isso significa que não devo treinar no ginásio?

Não! Porque o treino no ginásio não se resume a ganhar massa muscular.

Podemos trabalhar (e devemos) o tónus muscular, e a força isométrica, que são duas coisas muito importantes e estão interligadas. O tónus muscular ajuda a tornar o nosso corpo mais forte estruturalmente, quer nas articulações, quer na postura, melhorando as assimetrias entre os músculos agonistas e antagonistas.

A força isométrica é um tipo de força-resistência que torna o nossos músculos capazes de aguentar muito tempo fazendo esforços intensos. No caso do ciclismo é muito frequente usar o aparelho abdominal durante esforços mais intensos no ciclismo, por isso fazer prancha ou decúbito dorsal ajuda a melhorar isso.

Para esse tipo de treino, devemos usar cargas leves, ou o peso do próprio corpo. Trabalhar com muitas repetições e recuperação incompleta.

Por exemplo 3 séries de 15 repetições com 40” de descanso. Ou por tempo se for trabalho isométrico. Exemplo 3 séries de 2′ em prancha com 30” de descanso.

Depois vai da criatividade de cada um, e dos recursos que tiver. Trabalho de fitness existe muita variedade. O importante é não usar cargas pesadas e trabalhar melhor o reforço das articulações e da postura.

Conclusão

Neste artigo decidi falar sobre tudo o que envolve o treino de força no ciclismo. Claro que ainda ficou muita coisa por dizer, mas é lógico que não dá para abordar tudo num único artigo.

Começamos por ver o conceito de força. Como existem vários tipos de força, e como ela se interliga diretamente com as outras capacidades físicas. Lembra-te que elas trabalham muito em conjunto, mais até do que isoladamente, por isso é importante conhecer bem os conceitos de força diferentes.

Em seguida, vimos como no ciclismo a força é um termo pouco utilizado, porque no ciclismo falamos sempre em potência. No entanto vimos que a força é determinante na produção de potência, e esta é uma das formas que existem para melhorar a nossa potência no ciclismo. Através do treino de força.

Percebemos também porquê treinar a força no ciclismo, e como é que ela é especificamente importante em determinados contextos, e noutros não tem tanta influencia no rendimento, variando conforme o tipo de ciclista.

Depois mostrei como podemos trabalhar a força-resistência, que é a força mais pertinente a ser trabalhada na bicicleta. Além disso, tiveste a oportunidade de ver algumas das principais dúvidas sobre este método de treino esclarecidas.

Viste ainda quais os principais benefícios deste tipo de treino, e também como o treino no ginásio deve ser feito, quebrando muito o mito da hipertrofia.

Espero que tenhas gostado deste artigo tanto quanto eu gostei de o escrever. Se queres continuar a receber os meus conteúdos regularmente por email, basta inscreveres.te na minha lista VIP, através do formulário abaixo. 🙂

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Um abraço e bons treinos. 🙂

  • marcoaleite

    Tiago, sobre o treino de força com pesos, temos o treino com alta carga e baixa repetição. Este treino não promove a hipertrofia, ele não se torna uma alternativa para fazermos no período de base e no inverno?

  • Nuno Puga

    Muito bom tópico, mais uma vez parabéns por estas boas dicas, continuação de muitos sucessos, vais chegar longe Tiago, abraço e um Bom Ano de 2016.

  • João P. Vanzuita

    Excelente artigo, muito esclarecedor ! Muito obrigado Tiago !! Tuas dicas estão me ajudando muito nos treinamentos!

  • Miller Fariinha

    Show, parabens, irei começar a aplicar nos Treinos!