Fisiologia do Treino

7 Dicas para Subir Melhor no Ciclismo

Tiago Torres
Escrito por Tiago Torres em 27 de Agosto, 2020
7 Dicas para Subir Melhor no Ciclismo
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Olá ciclista 😊 Como vão esses treinos? Espero que te encontres bem, pois no artigo de hoje vamos dedicar algum tempo a ajudar-te a melhorar nas subidas em cima da bike.

É muito comum que os ciclistas tenham certas dificuldades ao fazer subidas. Não te sintas sozinho nessa dor, pois é a dor de muitos ciclistas, e mesmo aqueles que hoje já são muito bons, antes de serem bons também sofriam.

Subir é sempre exigente, e requer mais esforço do que pedalar em plano ou descida. No entanto, muitos ciclistas pensam que as subidas são apenas um problema de falta decondição física.

Mas existem outros fatores que, se nos dedicarmos a melhorar, conseguiremos minimizar o facto de a nossa capacidade para subir não ser a melhor. Fatores esses, técnicos e psicológicos, que também têm uma influência muito grande no rendimento em subida.

E é por isso que hoje vos trago 7 dicas que vocês podem aplicar no dia a dia e que vão ajudar a subir melhor no ciclismo.

Dicas essenciais para evoluir nas subidas

subir, 7 Dicas para Subir Melhor no Ciclismo

Estes conselhos não vão abordar especificamente as metodologias de treino, pois sobre elas falamos em mais detalhe nos nossos cursos. Mas vamos sim abordar algumas técnicas que podes aplicar na prática e que vão dar um impulso ao teu rendimento na subida.

Preparado? Anota aí então:

1. Usa uma relação de andamentos adequada

Uma das primeiras coisas que é preciso ter em conta é o uso de uma relação de andamentos adequada não só ao perfil do ciclista, mas também ao perfil do percurso que irás fazer e do tipo de subidas que vais encontrar nesse mesmo percurso.

Atualmente, os 3 tipos de relações de pedaleira (pedivela, para os brasileiros) mais comuns são: o 53×39 – standard, o 52×36 – semi-compacto e o 50×34 – compacto. A principal diferença na utilização dessas pedaleiras está basicamente no tipo de subida que pretendes fazer.

Se vais fazer muitas subidas com certo grau de inclinação elevado, a partir de 8%, justifica-se o uso da pedaleira mais pequena (50:34), porque irá facilitar para teres um pouco mais de cadência nesses tipos de inclinações.

Mas se fores um tipo de ciclista que faz subidas pouco inclinadas ou és um corredor de competição, faz mais sentido utilizar o 53:39. O uso das pedaleiras também está muito relacionado à potência que cada ciclista consegue aplicar.

Para aqueles que, por exemplo, não têm possibilidade de trocar os pratos da pedaleira com facilidade, então o mais indicado (para ciclistas amadores) é optar pelo semi compacto, que tem uma coroa grande de 52 dentes e uma pequena de 36, dando para andar bem em todo o tipo de terrenos.

Sei perfeitamente que muitos acabam por não ter a possibilidade de andar sempre a trocar a pedivela a todo o momento, e a que vem com a bike no momento da compra acaba por ser a que vai fazer todas as subidas…

Mas para esses casos, podemos sempre ter uma roda ou um par de rodas suplentes, mais para montanha, que tenham uma relação de cassete mais leve (sendo a mais leve por exemplo com 30 dentes).

Desta forma podemos ter sempre um leque de opções de material alargado, que nos vão ajudar a ter andamentos mais leves para percursos mais exigentes, e andamentos mais pesados para percursos que exijam mais velocidade.

No que diz respeito ao MTB, hoje em dia utilizar coroa única com uma cassete wide range tem sido a prática mais recorrente, na qual basta apenas trocar a coroa da frente para nos ajustarmos ao percurso da prova.

No entanto, os princípios mecânicos são os mesmos aplicados no ciclismo da estrada – devemos sempre adaptar as peças da transmissão à dureza do percurso.

Temos inclusive um vídeo no youtube onde falamos detalhadamente sobre este assunto, podes ver Clicando AQUI.

2. Faz cronometragens regulares em várias subidas

Outro dos pontos muito importantes é recolher dados que nos ajudem a perceber a nossa evolução de uma forma quantitativa.

É muito fácil usarmos a percepção subjetiva de esforço e dizer que “estou com boas pernas” ou “estou um pouco empenado”. Mas para evoluir precisamos olhar para números.

Para isso, é necessário avaliar o nosso desempenho em subida com regularidade, através de uma cronometragem em subida.

Quem não faz essa medição, acaba por não ter a perceção da sua evolução, e também por não saber se o treino está a fazer surtiu o efeito pretendido ou se é preciso alterar alguma coisa.

Esta medição, normalmente, deve ser feita de 4 em 4 semanas ou de 6 em 6 semanas. Podemos utilizar sempre o mesmo segmento, ou então, variar, desde que haja um “antes” e “depois” no mesmo segmento, antes de passar para outro diferente.

Também é recomendável utilizar o cardiofrequencímetro junto com o cronometro ou usar o GPS e medir os seguimentos a partir do Strava ou do Garmin e ir acompanhando a evolução dos mesmos.

Se queres aprofundar mais este tema, recomendo-te o nosso curso online Subida Intensiva, focado em todos os ciclistas ou mesmo treinadores que querem melhorar o desempenho em subida. Clica para saber mais 👇

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3. Faz uma abordagem adequada ao perfil de cada subida

Um critério relevante para melhorar a subir no ciclismo é a forma como abordas o início da subida. Dependendo do tipo de subida que irás fazer, deves adotar abordagens diferentes.

O início de cada subida é crítico, e determinará a forma como terás de gerir a energia para o restante da subida.

Essas abordagem variam com a duração da subida. Por exemplo: se for uma subida curta, que tem entre 300 metros ou 400 metros, a recomendação é que não faças uma mudança muito brusca nos andamentos. Tenta ganhar balanço ao máximo vindo de trás e aproveitas o embalo, para manter a velocidade máxima durante o maior tempo possível.

Isso é comum em provas de contra relógio, mas também é válido quando estás sozinho ou estás à frente do pelotão e precisas criar um ritmo muito forte e manter a velocidade alta.

Por outro lado, nas subidas mais longas, o que deves fazer é uma abordagem mais conservadora para ter fôlego para o restante da subida.

É importante, nesta abordagem, ter mais calma, preparar os andamentos antes do início da subida para não ter algum problema na troca das mudanças (normalmente, a maioria dos problemas acontece ao trocar de pedaleira (coroa) grande para a pequena, durante a subida).

Por isso, convém fazeres essa mudança antes de iniciar a subida e depois ir jogando com a cassete durante a própria subida.

Se já conheceres previamente a subida que estás prestes a iniciar, isso obviamente será um trunfo que poderás utilizar para gerir melhor essa abordagem.

4. Procura o teu próprio ritmo durante a subida

Mantém um ritmo certo e constante ao longo da subida…

Evitar mudanças bruscas de velocidade é importante, principalmente quando estás a acompanhar alguém que tenta impor um ritmo diferente do teu.

Se esse ritmo for muito mais forte que o teu, tenta não ir ao choque. Se sentes que estás a ficar no teu limite e ainda falta muito para a subida terminar, mantém a calma e tenta permanecer num ritmo mais constante.

Isso vai ajudar-te a não entrar em desespero e queimar os últimos cartuchos de glicose do músculo, que te farão falta para as partes decisivas do percurso.

Desta forma, provavelmente até poderás conseguir encostar no ciclista da frente novamente. Mas mesmo que não consigas, ao menos manténs o ritmo sem entrar no “readline”.

Porque a partir do momento em que começas a ficar num ritmo muito sufocado, depois tens dificuldade em aguentar nesse ritmo até o final. A experiência e o auto-conhecimento do nosso corpo tem aqui um papel decisivo para que essa tomada de decisão seja eficiente.

Esta estratégia faz mais sentido quanto mais cedo a subida aparecer no percurso de uma prova por exemplo. Se pensares que ainda há várias outras subidas pela frente ao longo do percurso, esta é a abordagem mais sensata para aqueles que sabem que têm mais dificuldade nas subidas, ou que sentem que não estão ainda a andar o mesmo que os principais adversários.

Vejo isto acontecer inúmeras vezes nos granfondos por exemplo. A maioria quer fazer boa figura e tenta ir num ritmo demasiado forte com um grupo que vai demasiado rápido. Ao final de alguns quilómetros vem o “homem da marreta” e começam a ser ultrapassados por muita gente do meio para o fim.

Infelizmente vejo este filme acontecer imensas vezes. Isso também é sinal de alguma falta de calma e experiência nesses momentos. Algo que também se vai ganhando com o tempo. Eu próprio quando comecei a competição cometia esse erro muitas vezes.

Mas se tu, pelo contrário, queres aprender rápido, então recomendo-te fazeres o nosso curso online Subida Intensiva, onde vais aperceber-te dos principais erros que podes estar a cometer, e irás aperfeiçoar a tua técnica e performance nas subidas de bike. Clica na imagem abaixo para saber mais:

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5. Aumenta o teu foco concentrando-te em esforços menores

Outro aspeto muito relevante para obter uma melhor performance em subidas é manter a concentração durante a mesma.

Muitas vezes, quando estamos a subir de bike, o pensamento vai lá para longe…

Dá tempo para pensares nos problemas da vida, pensas se vais conseguir terminar a subida ou se vais conseguir chegar inteiro daquele treino…

Esses pensamentos puxam a tua motivação para baixo. É importante nesses momentos manteres o foco e a concentração para que a mente esteja com o mesmo propósito que as pernas.

Porque se o psicológico e as pernas não estiverem com os objetivos alinhados, é provável que não corra muito bem. Então, o que podes fazer para melhorar a concentração e o foco durante a subida?

Partir o esforço em pedaços menores!

É… exatamente. Leste bem. Partir o esforço em pedaços menores ajuda o nosso cérebro a manter-se focado.

Para conseguirmos isso, deves criar referências ao longo do percurso para que consigas fazer sempre um bocadinho mais até completar a subida até final.

Por exemplo, alguma árvore, poste de iluminação ou qualquer outro objeto que possas ver no horizonte pode tornar-se numa referência.

O pensamento deve ser o seguinte: “ok, faltam 200 metros até ali àquele ponto, vou focar-me até ali. Cheguei ao ponto, vou focar num novo ponto” e assim por adiante.

Isso vai fragmentar a subida em pequenas partes e vai ajudar a manter o foco durante o percurso.

Aliado a isso, se conseguires acompanhar com a respiração correta e que acompanha o teu ritmo de pedalada, perfeito! Parece que o esforço fica mais fácil.

Esta técnica é particularmente importante nas subidas mais longas e na alta montanha, onde podemos demorar entre 20 minutos a 1h a fazer uma subida (às vezes até em mais tempo do que isso).

6. Aumenta a velocidade no final da subida

Outra técnica muito válida que podes aplicar é fazer um sprint no final da subida. Isto é, nos últimos 200 ou 100 metros da subida, terminar a “full gas” dando 110%.

Isso vai ajudar-te em vários aspetos: primeiro, vai auxiliar o trabalho acima do limiar de lactato, pois vais ter dispender de muita glicose nesse esforço.

Isso é bom na medida em que vai esgotar as tuas reservas, fazendo com que o corpo se adapte e aumente a sua capacidade de aguentar níveis de lactato mais altos nesse tipo de esforços.

Chamamos a este tipo de trabalho, “tolerância lática” ou “tolerância ao lactato”.

Claro está que, este tipo de esforço violento, não serve para aqueles que querem apenas desfrutar do seu passeio e sofrer menos na bike… porque este tipo de esforço obriga-nos precisamente ao contrário: sofrer mais!

No entanto, para quem faz competição ou quer ser muito competitivo, isto é importante, pois normalmente no período do final da subida e no início da descida é quando que acontecem os principais cortes entre os grupos. Acredita que esse pequeno esforço vai fazer a diferença nesses casos.

Faz sentido habituar-te a fazer isso nos treinos para que consigas em competição ter um melhor rendimento e aguentar com o grupo da frente nas subidas, ou então, conseguires fugir e destacar-te do grupo.

subir, 7 Dicas para Subir Melhor no Ciclismo

7. Procura reduzir o peso para produzires potências maiores

A relação ciclista e bicicleta (no que diz respeito ao peso) é essencial, pois o peso faz uma diferença enorme no rendimento, particularmente em subida.

A relação peso / potência está diretamente relacionada ao rendimento do ciclista: quanto menor for o peso do conjunto, maior será a capacidade de gerar potência, então é importante reduzires o peso ao máximo para que consigas ter mais rendimento a subir.

Mas afinal, em concreto, em que é que o peso vai influenciar?

Basicamente, vai influenciar em dois fatores: Nas subidas longas, vai ajudar a manter um ritmo mais elevado durante mais tempo, e em subidas mais curtas, vai ajudar a produzir picos de potência mais intensos, o que ajuda a ter mais explosão e capacidade de fazer a diferença em grupos pequenos.

Portanto, o peso acaba por ser um fator determinante, seja para exercícios aeróbios, para subidas mais longas; seja para exercícios anaeróbios, com subidas mais curtas. Por isso, faz um pouco de esforço para manteres o teu peso o mais baixo possível, para que consigas ter um rendimento mais eficaz.

Nesse sentido, sugiro-te a acompanhar as nossas Dicas de Nutrição para que possas aprender mais sobre o que deves comer e como te deves alimentar corretamente.

Isto claro, se quiseres levar a tua performance a sério. Se és aquele ciclista que apenas pedala pelo prazer, e não queres abdicar do conforto de comer o que quiseres, esta dica 7, obviamente, não é para ti.

Em Síntese:

Subir melhor em cima da bike não é só uma questão de ter capacidade física. Os aspetos técnicos, táticos, psicológicos e até mecânicos têm um papel determinante na performance.

Para todos aqueles que querem melhorar em subida no ciclismo, estas dicas vão ajudar-te a controlar melhor os fatores que te ajudam a evoluir.

Acredita. Ao longo de já mais de 10 anos de experiência no ciclismo, posso garantir-te que melhorar a subir tem muito que se lhe diga, e estamos sempre a aprender.

E por falar nisso… caso queiras aprofundar ainda mais os teus conhecimentos sobre este tema…

Caso queiras: melhorar a tua performance; aprender a treinar corretamente; treinar os teus atletas para os especializar em subida; ou superar desafios de montanha em cima da bike, recomendo-te o nosso curso online Subida Intensiva.

Nele vais aprender os detalhes dos profissionais de ciclismo especializados em subida. Vais aprender todos os detalhes e os métodos de treino que fazem a diferença. Vais conhecer os famosos “marginal gains” que te farão dar um salto qualitativo neste tipo de percursos. Sabe mais clicando na imagem abaixo:

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26 Replies to “7 Dicas para Subir Melhor no Ciclismo”

Dany

Achei interessante valeu !

Tiago Torres

Obrigado Dany

Abraço!

Joel Pedrosa Simões

Artigo extremamente útil e interessante. Adorei! Obrigado Tiago!

Tiago Torres

Obrigado Joel. Fazemos para que todos sejam úteis 🙂

Um abraço e bons treinos

Sonia santos

Mt bem, gostei e vou aplicar

Tiago Torres

Boa! Vamos a isso

Edgar

Magnifico, ao mais alto nível! 0brigado Tiago. Abraço

Tiago Torres

Obrigado pelo Feedback!

Abraço!

Ricardo Vituriano

Gosto muito de treinar as subidas, adorei as dicas , vou usal-las em meus treinos.

Tiago Torres

Boa! Vamos a isso

José Carlos Simões

Olá gosto de andar de bicicleta e sentir-me bem boas dicas obrigado.

Tiago Torres

Perfeito José 🙂 Keep working

Antonio Carlos CARTEIRÃO.

Boa dia, estou começando nas pedaladas, mas gostei muito dos conselhos (dicas), obrigado!!!

Tiago Torres

Obrigado António 🙂 Continuação de bons treinos

Vagner Vinagre Dias

Artigo de grande valia!
Valeu

Tiago Torres

Valeu Vagner 🙂 Abraço!

Antonio Marcos Peres

Excelente, estou acima do peso e percebo que tô perdendo muito rendimento na subida.
Tenho certeza que isso irá me ajudar

Tiago Torres

Agora só resta aplicar 🙂 Vamos a isso

Jonatã de Moura

Gostei muito, dicas que eu não tinha noção que pudessem me ajudar muito.

Tiago Torres

Obrigado pelo feedback 🙂 Espero que ajude.

anastancio

gostei das dicas que acabo de ler

Tiago Torres

Obrigado pelo comentário Anastacio. abraço!

Manoel Mariano Otavian

Essas dicas são ótimas, bem explicado, excelente, estou conseguindo subir melhor, nota mil pelo seu conteúdo. Obrigado

Tiago Torres

Obrigado Manoel 🙂 Abraço e bons treinos

Elizabete

Muito interessante as dicas! Percebi que a psicomotricidade e foco na subida são elementos fundamentais para o sucesso da conclusão da mesma. Claro que sempre levando em consideração o seu estilo de pedalada.

Jessica silva

Pelas dica !Estou treinando exatamente subidas e essas dicas me ajudaram ampliaram principalmente na dica mental.