Como Aumentar a Velocidade Média nas Subidas Com Poucas Semanas de Treino

No artigo de hoje decidi abordar um assunto que é recorrente nas perguntas que recebo sobre como melhorar no ciclismo.

A maioria dos ciclistas tem dificuldades nas subidas, mas muitos deles pensam que para isso mudar precisam de:

  • Treinar muitas subidas diferentes
  • Fazer treinos de força
  • Ter um pulsómetro e trabalhar por zonas
  • Ser leve e estar no peso ideal

E estas preocupação são legítimas, e de certa forma normais para o comum dos ciclistas.

No entanto, no vídeo de hoje eu vou mostrar como é possível qualquer pessoa, sem nenhum instrumento avançado, sem trabalhar por zonas, e começando com o peso que tem hoje, pode ganhar mais rendimento nas subidas.

E claro, esta é apenas UMA das várias formas que temos de melhorar em subida. No entanto dicidi trazê-la por ser fácil de implementar e super simples.

Fiquem então com o vídeo. Por baixo do vídeo eu trago algumas perguntas mais frequentes sobre como aplicar este método.

Se queres desenvolver este método com mais profundidade, recomendo-te descarregar o nosso eBook (Gratuito) “4 Passos Essenciais Para Melhorar a Resistência no Ciclismo“, para aprenderes como podes desenvolver com melhor qualidade a tua resistência, e subir melhor do que nunca. 🙂

Perguntas frequentes:

Quantas vezes por semana posso usar este método?

O que eu recomendo é que este treino seja uma pequena parte de toda a vossa estratégia de treino. Por isso, a minha recomendação irá para 1 ou 2 vezes por semana. Se têm poucos dias disponíveis da semana para treinar, façam só 1 dia por semana.

Se vocês têm vários dias livres por semana para treinar, então podem continuar a usar este método 1 vez por semana, como se fosse um treino de alta intensidade. Ou 2 vezes por semana, se querem acelerar esse processo e focar-se mesmo só nas subidas, esquecendo um pouco o resto do treino.

Seja qual for a opção que tomarem, o mais importante é que nunca se esqueçam que esta é uma pequena parte do vosso treino semanal, e que existem mais treinos além deste para fazer no resto da semana.

Como posso verificar a minha velocidade média nas subidas?

Para os que têm um GPS, o Strava é perfeito para isso, pois permite-vos criar segmentos próprios, e isso dá-vos uma noção mais exata do que vocês valem. Além disso podem usar o Strava para tirar referências de outros ciclistas, e traçar objetivos a partir daí.

Para quem não tem GPS, tem de ser um pouco mais metódico no controlo. Quando a subida começar, coloca o conta-quilómetros a Zero, (ou faz um split, caso ele tenha essa funcionalidade), e no final da subida termina o controlo de tempo. (ou fecha o split, caso esteja aberto).

A partir daí já têm uma velocidade média de referência, e podem traçar a próxima velocidade a bater.

Como crio progressões de umas semanas para as outras?

Esta é a parte mais fácil. Se na primeira semana eu vou fazer 4x 1km, e consegui completar essa tarefa com sucesso, isso é sinal de que posso passar para o degrau seguinte. Se ainda tiveram algumas dificuldades, podem dar um passo mais pequeno, e criar uma progressão de 3x 1,4km para ser mais fácil.

Se estiver a ser muito difícil completar os treinos naquela velocidade, é porque escolhemos uma velocidade demasiado alta, e temos de usar uma velocidade mais baixa.

O objetivo é em 3 ou 4 semanas já conseguirmos completar a subida toda naquela velocidade, ao invés de irmos fazendo pedaços dela naquela velocidade.

Se ficaste com dúvidas, deixa nos comentários abaixo para que eu te possa ajudar ao máximo na resposta que procuras.

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  • Eugenio Arsenovicz Filho

    Caro Tiago, se tenho apenas subidas curtas onde treino (até 1km cada uma), como posso fazer para progredir depois de alcançar uma boa média do início ao fim nessa subida?