3 Regras Para Ter Mais Resultado Em Provas de Longa Distância

O artigo de hoje venho falar sobre competições de longa distância. Sim, porque muitos ciclistas hoje em dia, optam pelas provas mais longas ao invés das mais curtas.

Eu normalmente encontro 3 perfis de ciclistas que optam por este tipo de provas. Por exemplo:

  • És daqueles que não se querem “aleijar” e prefere fugir a provas curtas e muito técnicas?
  • És um ciclista que já fez muito anos provas de XCO e agora a tua onda é mais o XCM?
  • És um ciclista que gosta de esforços mais longos e quer provas de longa duração mas não estás a ter o desempenho desejado?

Então este conteúdo é para ti!

3 Regras Para Ter Mais Resultado Em Provas de Longa Distância

Para todos os ciclistas que pretendem dar-se bem numa prova de longa distância, é necessário estar ciente de alguns pontos importantes.

Muitos de nós temos uma agenda muito preenchida. Afinal, não somos profissionais do ciclismo. Fazemos isto porque gostamos, e temos outros compromissos.

Mas apesar disso, gostamos sempre de mostrar serviço e fazer boa figura nas provas, sejam elas de curta ou longa distância. O problema é que muitos ciclistas acham que estas duas coisas são um pouco incompatíveis.

Ou seja:

Provas de longa distância não servem para quem tem pouco tempo para treinar.

A boa notícia é que isso é um mito. Muitos ciclistas amadores pensam isso porque não conhecem muito bem o seu corpo, e ainda não descobriram o quão ele é capaz de se adaptar de uma forma incrível!

Se por um lado, alguns treinam muitas horas por dia e mesmo assim não vêm resultados… Por outro, tem aqueles que treinam pouco tempo, e chegam às competições quebram muito do meio para a frente da corrida…

A pensar nisso decidi fazer um vídeo onde mostro 3 regras simples para conseguir ter sucesso nesse tipo de competições de longa distância.

[Vídeo] 3 Regras Para Ter Mais Resultado Em Provas de Longa Distância

Se preferires o conteúdo em Áudio, podes ouvir no podcast abaixo:

[Podcast] 3 Regras Para Ter Mais Resultado Em Provas de Longa Distância

Se queres desenvolver melhor a tua resistência mas tens pouco tempo útil para treinar, então recomendo-te descarregar o nosso eBook (Gratuito) “4 Passos Essenciais Para Melhorar a Resistência no Ciclismo“, para aprenderes como podes desenvolver com melhor qualidade a tua resistência, e provar a ti mesmo que a idade não é uma limitação para evoluíres. 😉

As 3 Regras Para Ter Sucesso Nas Provas de Longa Distância

longa distância btt

Essas regras aplicam-se a diferentes tipos de ciclistas, de acordo com o que cada um tem aplicado até agora nos seus treinos.

Elas consistem basicamente em 3 padrões de gestão do treino que o ciclista deve ter, de acordo com a sua rotina de treino atual, e com a forma como ele já domina ou não domina os conceitos do treino.

Regra #1 – Quero melhorar o meu desempenho em provas de longa distância, mas só faço treinos longos.

Neste primeiro caso, se tu te enquadras neste tipo de ciclista, a tua falta de resultados deve-se essencialmente à falta de intensidade no teu estímulo de treino.

Este é um dos erros mais básicos, mas ao mesmo tempo um dos mais cometidos. Muitos acabam cometendo esse erro porque se acomodam à sua zona de conforto, quando na prática se sofrerem um pouquinho mais em certos momentos, vão tirar melhores benefícios.

Tens a endurance necessária, mas falta-te aquela potência de curta duração. Potência essa que vai ser decisiva caso queiras aumentar a velocidade numa subida, ou ganhar algum espaço a um adversário fazendo um esforço mais intenso por algum tempo.

Por isso, a solução é incluir 1 treino de potência aeróbia e um de potência anaeróbia durante a rotina. Mantendo os treinos longos durante o fim de semana. Isso será suficiente para sentires grande retorno.

Tal como já falei nos vídeos que fiz sobre como ser um ciclista mais explosivo, as intensidades mais altas vão permitir ganhar mais potência. Ao final de 4 semanas já sentirás efeitos bastante bons. 😉

Regra #2 – Quero melhorar o meu desempenho em provas de longa distância, tenho pouco tempo para treinar.

Se tu te enquadras na regra 2, então o teu problema pode estar ligado à falta de endurance. Embora (e é bom salientar isto) isso não invalida que continues em falta com o treino da regra 1.

Mas no teu caso concreto, quando a falta de tempo te impede de fazer treinos de longa distância, isso significa que vais ter de compensar essa falta de alguma forma. Deves manter os treinos curtos e intensos durante a semana, mas explorar ao máximo os treinos longos ao final de semana, e de preferência, subir mais a distância desses treinos, normalmente 10 a 15% a mais de distância ou tempo, em relação ao normal de uma prova.

Isto vai ajudar-te a ganhar mais capacidade aeróbia. No entanto, existe ainda uma outra coisa que podes (e deves) fazer para melhorar o teu rendimento.

Basicamente, o que tens de fazer é um upgrade de intensidade, mas em distâncias grandes (maiores que aquelas que fazes nos teus treinos), que é o que te falta no treino. Logo, onde vais encontrar intensidades altas em distâncias mais longas sem ser em treino?

Exatamente onde estás a pensar… Competindo!

A competição é a melhor forma de preparar o nosso corpo para outra competição. Parece uma frase repetida mas não, está bem feita. No caso de quem tem pouco tempo, este fator é ainda mais determinante, pois precisas de competir mais vezes antes da prova na qual queres ter um bom resultado.

Em vez de fazeres 3 competições antes da principal, precisarás de competir pelo menos 6 vezes antes da tua prova alvo, pois o teu corpo vai ressentir-se nas primeiras provas devido à falta de endurance. Mas competindo mais, esse problema da falta de tempo fica resolvido.

» Vê também o artigo onde ensino como construir um calendário de competições absolutamente vencedor

Regra #3 – Quero melhorar o meu desempenho em provas de longa distância, e treino da forma mais correta.

A 3ª regra aplica-se quando existe algum ciclista que já aplicou a regra 1 e 2 e está a fazer tudo corretamente no que toca aos treinos. No final das contas, vai sempre haver alguém que já aplica estes conceitos, principalmente se já segue o Segredos do Ciclismo há mais tempo. 😛

Então, nesse caso, o que fazer para melhorar? Bom, tal como expliquei, quer no vídeo quer no áudio, para quem precisa de competir mais, eu sugiro 8 semanas de treino preparatório + 12 semanas de competição preparatória.

Mas para quem já treina o volume certo e a intensidade certa, (na prática está a fazer tudo bem), nesse caso, já não necessita de fazer tanta competição prévia. Basta iniciar a preparação para o objetivo 12 semanas antes, fazendo 4 de treino + 8 de competição prévia.

A grande vantagem de reduzir este tempo necessário para se preparar para provas de longa duração, é que isso possibilita poupar esforços durante a temporada, para assim podermos atingir outros objetivos, já que temos energia para conseguir fazer uma temporada regular, sem demasiado desgaste.

Conclusão

De qualquer modo, penso que já deu para ficares com uma ideia do que tens de fazer para contornar as circunstâncias menos boas do teu treino. Se és um ciclista que está dentro da regra 1 ou 2, ainda deves trabalhar um pouco mais.

Se já estás incluído na regra 3, isso quer dizer que já dominas bem os conceitos gerais do treino, e podes competir mais ao longo do ano em provas de longa distância. E se quiseres aprofundar mais sobre como gerir as competições, não podes perder o meu artigo sobre como construir um calendário de competições vencedor.

Depois de toda esta informação, vais saber exatamente onde te enquadras, e o que tens de fazer para melhorar isso! Por isso, não quero ver desculpas para não evoluir, combinado? 🙂

E se queres que tudo continue a ser ainda mais fácil no teu treino de ciclismo, não podes perder os próximos conteúdos aqui do Segredos do Ciclismo!

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Grande abraço e boas pedaladas! 🙂

  • Nuno Puga

    Sempre a inovar Tiago, muitos parabéns, boas dicas sim senhor, és um mestre, abraço.