Como Atingir um Pico de Forma no Ciclismo

Olá ciclista! 🙂 Já alguma vez te perguntaste sobre “o que é um pico de forma”? Já sabes o que é mas não sabes como atingi-lo? Sabes treinar corretamente mas não sabes como saber se chegaste ou não no teu pico de performance daquele ano?

Ao longo dos vários anos que escrevo aqui no blog, fui sempre deixando algumas pistas sobre este tema. O artigo onde eu mais me aproximei sobre o tema dos picos de performance foi o artigo onde mostro “Como saber quantas horas devo pedalar por semana“.

Mas apesar desse ter sido um dos melhores artigos aqui do site, hoje decidi falar apenas e só sobre o pico de forma, pois entendo que ainda é um termo um tanto desconhecido para alguns, ou embora conhecido, inatingível para outros.

Vamos então ver por tópicos, aquilo que verdadeiramente importa saber sobre o pico de performance:

  • Os princípios básicos por trás do pico de forma
  • Como chegar no pico de performance
  • Por que as competições são fundamentais para atingir um pico de forma
  • Como avaliar se estou (ou não) perto do meu pico de performance
  • Como sei se aquele é mesmo o meu pico de forma, e porque não tentar melhorar mais ainda?

Princípios básicos por trás do pico de forma

Como o próprio nome indica, um pico de forma apresenta-se na forma de um gráfico que representa a nossa condição física, no qual, o seu ponto mais elevado, corresponde ao pico de forma.

Confuso? Vamos dar um exemplo:

Foto: Training Peaks

Todo o nosso treino, para ser bem estruturado ao longo do ano, deve respeitar o princípio dos ciclos de treino. Segundo esse princípio, o nosso corpo não consegue aguentar muito tempo a levar com “carga” de forma sucessiva, sem que hajam períodos de descanso.

Quando falamos em longo prazo, ou seja, numa visão macro de toda a temporada, ela também deve ser vista em forma de ciclo. Traduzindo, significa que devemos progredir no treino até atingir um plateau (nível máximo de performance), e depois teremos de voltar a diminuir o treino e a carga aplicada, para que o corpo recupere da fadiga acumulada.

É durante esse período de cargas sucessivas e de pequenos ciclos, a que chamamos “microciclos”, que vamos subir o nosso rendimento, até atingirmos um ponto onde, treinar mais forte do que aquilo, nos vai fazer perder rendimento. Aí, é sinal que encontramos o nosso pico de forma, ou também conhecido como pico de performance.

Como chegar no pico de performance?

Continuando no nosso raciocínio, e entendido que está o princípio do pico de performance, agora vamos ter de gradualmente ir aumentando a carga de treino, de forma a que o nosso corpo se adapte e torne cada vez mais forte, mais resistente e mais rápido.

Vamos imaginar que temos como objetivo atingir um pico de forma em Julho, época de uma corrida importante. Como fazer até lá chegar?

O ideal é começar pequeno, sem grandes megalomanias. Um pouco como começar um negócio. Não vamos logo gastar à maluca no início. Primeiro temos de ir apalpando terreno e subindo aos poucos.

Existem 3 parâmetros onde vamos fazer aumentar a nossa carga de treino. Esses parâmetros são:

  • Frequência de treino (nº de dias de treino por semana)
  • Volume de treino (horas pedaladas)
  • Intensidade de treino (Aplicação de potências mais altas no pedal)

Ao começarmos devagar, garantimos que não sobrecarregamos demasiado a nosso corpo, e deixamos que ele se ambiente às novas pedaladas. Com o passar das semanas, começamos a aumentar a frequência dos treinos. Em vez de 3 ou de 4x por semana, passamos para 5 por exemplo.

Isso automaticamente vai traduzir-se também em mais volume, porque mais vezes a pedalar, significam mais horas pedaladas no final da semana. Caso não possas aumentar a frequência de treinos, vai aumentado o volume gradualmente, com os dias que tenhas disponível.

Isto é importante para criar um treino de base minimamente bom. Todo este processo de progressão contínua de volume, deve ser acompanhado de intensidades ainda mais baixas, pois não queremos sujeitar ainda o corpo a grande stress. Apenas ganhar quilómetros nas pernas e resistência aeróbia.

Ao final de 8 a 12 semanas de aumento de volume progressivo, devemos começar a incluir mais intensidade nos treinos, particularmente nos treinos em que vamos sozinhos, mas também devemos procurar ir com grupos que andem mais rápido.

A intensidade a que me refiro nos treinos específicos, está implícita no desenvolvimento das diferentes capacidades físicas, tema que já abordei no artigo sobre “Como treinar as 3 capacidades físicas mais importantes“, e que não me vou alongar mais sobre ele aqui.

Depois disto, e ao longo de várias semanas de progressão, vamos chegar num ponto onde não conseguimos evoluir mais a nossa performance. Para aqueles que não fazem competição, podemos considerar que é provável que já tenham chegado no seu pico de forma (embora dependa de outros fatores, como vamos ver mais adiante).

Mas para aqueles que fazem competição, o seu pico de forma ainda não chegou. Porquê? Porque têm de passar ao próximo nível de intensidade: as competições!

E caso queiras aprender mais em detalhe como melhorares a resistência e fazer essas mesmas progressões, recomendo-te descarregares o nosso eBook (Gratuito) “4 Passos Essenciais Para Melhorar a Resistência no Ciclismo“. Podes descarregá-lo na imagem abaixo:

Por que as competições são fundamentais para um pico de forma

Chegadas as competições, o mesmo princípio do ponto anterior se aplica. Começar aos poucos, uma competição de longe a longe, até chegar a uma altura onde competimos com mais frequência, para o corpo ganhar mais ritmo de competição, aguentando velocidades mais altas.

Até que, novamente o ciclo se repete. Atingimos uma performance máxima, da qual não conseguimos avançar mais, ou caso tentemos, vamos cair o nosso condicionamento físico muito rapidamente.

Daí vocês perguntam-me:

Então, quantos dias de corrida são recomendados para atingir um pico de performance minimamente bom?

A resposta é: depende. Depende do tipo de ciclista que estamos a falar. Se for um atleta amador, com pouca experiência, eu diria que entre 3 a 5 dias de competição já dão um ritmo bastante bom.

Por outro lado, se estivermos a falar de um atleta de elite, não se atinge um ritmo competitivo minimamente razoável sem pelo menos fazermos entre 8 a 12 dias de competição.

(Se queres aprender a organizar da melhor forma um calendário de competições sólido, é obrigatório leres este artigo sobre “Como construir um calendário de competições perfeito“)

E só lembrando que, esses dia de competição, devem ser espaçados, muito embora possamos fazer alguns em provas por etapas. Esse espaçamento é necessário para que a carga não seja demasiado forte e nos faça abrandar o ritmo de crescimento do nosso rendimento.

Como avaliar se estou perto de atingir o meu pico de performance?

Muito bem. Agora que sabemos toda a teoria sobre como o pico de forma é atingido, reina a grande pergunta:

Quais os sintomas que eu devo estar atento para perceber se estou ou não estou no pico de forma? Que variáveis podem condicionar esse mesmo pico de performance?

Nunca é fácil determinar quando estamos ou não no nosso pico máximo de performance, principalmente quando treinamos com meios limitados.

Apesar de tudo, existem algumas métricas que nos podem ajudar a perceber se estamos lá, se estamos perto, se já passamos. Essas métricas são:

  • Histórico da Frequência Cardíaca em Repouso
  • Relação Peso-Potência no Limiar anaeróbio (ou FTP) [ciclistas de estrada e BTT] *
  • Relação Peso-Potência no VO2Máx [Para ciclistas de provas muito curtas como pista, DH ou BMX] *
  • Avaliação empírica através dos tempos em segmentos de percurso
  • Histórico da composição corporal do atleta (massa gorda x massa magra)
  • Sensação de frescura muscular e pulso responde rápido no treino/prova
  • Avaliação do histórico de Trainning Stress Score e resposta à fadiga *
  • Avaliação da curva de potência/tempo anual *

Nota prévia: os itens mencionados com “*“, são questões que necessitam de recursos mais avançados de treino. Seja recurso a potenciómetro, seja recurso a avaliação por expirometria (teste de VO2Máx)

Nenhum dos fatores mencionados, isoladamente, nos dizem se estamos ou não com sintomas da nossa melhor forma da temporada. Mas quando combinamos sintomas de várias destas métricas e elas coincidem positivamente, então estamos convictos de que apresentamos um dos nossos momentos altos da temporada.

Eu poderia aqui mencionar cada um dos sintomas detalhadamente, mas este artigo teria de ficar muito longo, e por isso deixei essa informação para uma série de vídeos te mostro aqui abaixo:

Quero apenas e só dizer que, existem coisas simples que podemos fazer, que nos vão ajudar a perceber melhor os sintomas. Todas elas estão ligadas à Avaliação e Controlo do treino.

Mas se queres aprofundar mais este assunto, deixa aqui nos comentários no final do artigo, para eu ver se tem realmente interesse para os meus leitores. Caso tenha, abordarei com mais detalhe no futuro.

Como saber se este é mesmo o meu pico de forma, e porque não tentar melhorar mais ainda?

Eis que finalmente chegamos na pergunta mais difícil. Mesmo analisando todas estes dados que falei no ponto anterior, é sempre difícil saber se temos condições para ir mais além, se vale a pena continuar a subir a carga.

O meu conselho é: Bom senso. Há um ditado que diz: “Roma e Pavia não se fizeram num dia”.

Eu sou da opinião que tudo tem a sua etapa, o seu momento certo. É necessário após um objetivo importante do ano, em que sentimos que nossa forma física correspondeu, não ficarmos iludidos de que esses sintomas vão durar para sempre. Quanto mais alto se sobe, maior é a queda.

Chamem-me conservador, mas eu tenho esta filosofia. Easy steps. Pequenos passos rumo ao objetivo. Há sempre mais uma época para subir um degrau. Se já conseguimos atingir um pico de forma este ano. Comemoremos. Fiquemos agradecidos pelo trabalho realizado. Desfrutemos do momento. E depois é hora de baixar as armas, e respirar fundo.

Há quem goste de arriscar, e isso fica ao critério de cada um. É muito subjetivo. Pode até dar certo, continuar a investir em subir a carga de treino após apresentação destes bons sintomas e resultados. Mas eu recomendo cautela, porque já ando no ciclismo há uns aninhos e já vi muitos atletas abandonarem o ciclismo devido erros deste tipo.

Nas ciências do desporto falamos sobre um fenómeno chamado “especialização precoce”. É bastante recorrente ouvirmos esse termo quando se trabalha com crianças e jovens (que é o meu caso).

Isto porque as fases de maturação das crianças e dos jovens devem ser respeitadas, e com elas, as cargas de treino devem ser ajustadas à respetiva idade.

Mas nos atletas amadores, muitas vezes é negligenciado esse aspecto, pensando que, por serem adultos, podem sempre continuar a subir a carga de forma interminável.

Mas não. Não é assim que funciona (!)

O nosso corpo não é uma máquina. Tem os seus limites, e antes que ele “rebente” cabe-nos a nós “levantar o pé” e diminuir os treinos após um pico de forma. Após um grande objetivo do ano ter sido ultrapassado. Seja com bons ou com maus resultados.

Fica o meu conselho, um dos mais valiosos que já dei aqui no meu blog. Quem achar pertinente pode aplicá-lo. Quem quiser arriscar “carregar mais nos cranks” para além do que o corpo pede, é consigo. 😉

Conclusão

Recapitulando aquilo que foi escrito neste artigo, ficaste a conhecer, em linhas gerais, como trabalhar para atingir um pico de forma, assim como perceber se estamos ou não nesse mesmo pico.

Neste artigo falamos sobre:

  • Os princípios básicos por trás do pico de forma
  • Como chegar no pico de performance
  • Por que as competições são fundamentais para atingir um pico de forma
  • Como avaliar se estou (ou não) perto do meu pico de performance
  • Como sei se aquele é mesmo o meu pico de forma, e porque não tentar melhorar mais ainda?

Viste que o princípio para chegar ao pico de forma, é a progressão sustentada da carga de treino, ajustada com a recuperação ideal.

Viste também que o pico de performance tem muito maior potencial de ser melhorado, se incluíres competições que te ajudem a ganhar mais ritmo, e possas aguentar as mesmas distâncias em velocidades médias mais altas.

Também falamos sobre quais os sintomas deves estar atento para perceberes se estás perto ou longe do teu pico de forma, e percebeste como é importante acompanhares várias métricas ao longo do ano para que possas ajustar o treino em função disso mesmo.

E por fim, falamos também sobre a importância de não querer saltar etapas. Entender os limites do corpo é muito importante, e se soubermos minimamente as leis que a fisiologia do treino nos conta, vamos saber valorizar e respeitar o nosso corpo, sem que fiquem frustrados e com fraca performance.

E pronto, termino este artigo deixando a recomendação para que, caso queiras conhecer melhor o nosso método para melhorares a resistência, e aprender a progredir no treino da forma mais correta, recomendo-te descarregares o nosso eBook (Gratuito) “4 Passos Essenciais Para Melhorar a Resistência no Ciclismo“. Podes descarregá-lo na imagem abaixo:

Grande abraço e boas pedaladas! 🙂