Nutrição

Dieta do Ciclista: 4 Mitos Sobre a Alimentação que Muitos Ciclistas Ainda Acreditam

Tiago Torres
Escrito por Tiago Torres em 28 de Novembro, 2019
Dieta do Ciclista: 4 Mitos Sobre a Alimentação que Muitos Ciclistas Ainda Acreditam

Olá ciclista 😊 Como vai essa dieta? Sabes o que deves comer para ter mais força no pedal?

És um ciclista que quer emagrecer, mas não sabes o que deves ou não comer para o conseguir? Sabes o que deves comer antes de uma prova?

Eu sei… são perguntas a mais e respostas a menos…

Nos dias de hoje existe tanta informação sobre o assunto que por vezes se torna difícil não ficar baralhado. Com este artigo, o nosso objetivo é clarificar as tuas ideias e ajudar-te a entender o que deves ou não deves fazer no que diz respeito à alimentação no ciclismo.

Mitos e Verdades na Dieta e Alimentação do Ciclista

Um ciclista, como qualquer atleta, deve grande parte do seu desempenho à sua dieta. Todos sabemos, ou pelo menos já ouvimos dizer o quão importante uma correta alimentação é na recuperação dos tecidos musculares e de como uma dieta desajustada pode comprometer o desempenho e o rendimento físico.

Os alimentos que ingerimos no nosso dia a dia são o combustível que fornece ao nosso metabolismo a energia de que ele necessita, seja para os treinos, para as provas ou apenas nas nossas tarefas diárias.

No entanto, comer de forma adequada é uma necessidade tão estabelecida no mundo do ciclismo que deu origem ao aparecimento de tanta matéria sobre o tema e muitas vezes contraditórias que acabaram por se originar alguns mitos sobre a dieta dos ciclistas que nada têm que ver com a realidade.

Estamos a falar de uma panóplia de contra informação que se generalizou e que, em vez de ajudar os ciclistas a seguirem uma dieta equilibrada, tem exatamente o efeito oposto.

Por essa razão, no artigo de hoje, vamos tentar desmistificar o assunto em torno da alimentação para os ciclistas para esclarecer o que é mito e o que é verdade sobre este tema afinal.

Caso queiras aprofundar o tema da dieta e alimentação do ciclista, recomendamos-te o nosso curso Nutrição do Ciclista, onde podes aprender tudo sobre a alimentação específica para o ciclismo:

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1. Porque pratico ciclismo tenho de comer como um atleta da Volta à França?

Os ciclistas profissionais numa competição como a Volta à França chegam a gastar mais de 6000 calorias por dia. Para conseguirem balancear os seus dispêndios de energia com a ingestão alimentar que fazem podem ingerir quantidades titânicas de calorias que chegam a atingir valores entre as 6000 e 8000 kcal.

Agora, será que faz sentido um ciclista amador ingerir tais quantidades? Eu arrisco dizer que quem tentar ingerir essa quantidade de calorias está mais perto de uma gastroentrite do que do sucesso.

O ciclismo é uma modalidade de alta demanda energética, sem dúvida, no entanto, a dieta de cada ciclista tem que ser adequada a esse mesmo ciclista e ao seu treino. Nem tudo o que os profissionais fazem é para seguir à risca.

Se eu vou pedalar pela manhã uma hora em baixa intensidade eu não tenho necessidade nenhuma de comer três torradas, uma omelete com seis ovos, um iogurte e um prato de massa antes de ir treinar.

O que eu preciso de fazer é pesar-me antes e depois do treino e certificar-me de que as variações de peso não são superiores a 2%, caso contrário poderei estar em desidratação. A hidratação é algo muito individualizado e ciclistas diferentes podem ter necessidades de hidratação diferentes para executar o mesmo treino, conforme a sua tendência genética para a perda de sódio.

Por essa razão, o meu conselho é que em vez de tentar copiar a dieta do Chris Froome ou do Henrique Avancini ou de qualquer outro profissional, cada ciclista deve concentrar-se em conhecer o seu próprio organismo e perceber o que funciona bem e o que não funciona consigo.

Conclusão, deve ou não o ciclista amador ingerir calorias como se fosse um atleta do Tour de France? Resposta: Mito

2. Para emagrecer no ciclismo devo cortar nos hidratos de carbono e aumentar o consumo de proteína?

Muitos ciclistas já se depararam em algum momento do seu percurso atlético com a necessidade de emagrecer. Todos nós sabemos que transportar excesso de peso durante todos os esforços nos treinos e nas competições prejudica o desempenho físico e perturba o metabolismo fisiológico durante a recuperação.

Mas muitas vezes, embora saibamos isso, temos tremenda dificuldade em perder peso mesmo assim.

Por esta razão, generalizou-se a ideia de que, para atingir o seu peso ideal o atleta deve reduzir o consumo de energia, cortar nos hidratos de carbono e apostar em alimentos ricos em proteína. Mas cuidado! Estas dietas são perigosas para o corpo.

Privar o organismo de algo tão importante como os macronutrientes responsáveis por fornecer energia às células vai, certamente a médio/longo prazo ter um impacto negativo no rendimento e até na saúde.

Talvez uma das razões por que este tipo de dieta se generalizou seja porque grande parte das pessoas ingere quantidades exageradas de hidratos de carbono no seu dia a dia.

Ao reduzir a sua ingestão atingem os valores ideais e emagrecem como desejado. Mas depois continuam a reduzir e a aumentar na proteína voltando a desequilibrar os seus sistemas energéticos, chegando ao ponto de esgotar as reservas de glicogénio, entrando assim em ciclos de overtraining e acabando, muitas vezes, lesionados devido ao aceleramento do processo de oxidação da proteína muscular.

Como atletas de ciclismo ou de qualquer outra modalidade precisamos de entender que a melhor maneira de atingirmos o nosso peso ideal é através do treino. Um plano de treino ajustado ao nosso metabolismo a às nossas metas desportivas é a forma mais eficaz de atingirmos os nossos objetivos de peso.

A dieta, essa, não tem muitos segredos. Como qualquer atleta temos de apostar numa alimentação equilibrada ingerindo alimentos de qualidade e nas corretas proporções. Não nos devemos privar de nada que o nosso organismo necessite. Devemos antes garantir de que ele recebe todo o combustível de que precisa.

Mas atenção, isto não quer dizer que se pode “encher o bandulho à vontade”. A alimentação do ciclista deve ser feita tendo em conta o seu peso, massa muscular, massa gorda e também, caso seja um atleta que entre em competições, o seu calendário competitivo.

A dieta do ciclista é sobretudo a dieta de um desportista e como tal a aposta numa alimentação saudável é chave.

Em vez de cortar nos hidratos de carbono, aposte por exemplo em alimentos com hidratos de carbono complexos que o organismo metaboliza lentamente, tais como a batata doce, a quinoa, as massas e arroz integrais, entre muitos outros.

Retire da sua ementa as gorduras saturadas e os alimentos processados que contêm químicos prejudiciais à recuperação muscular. Aposte nas gorduras boas, como a do abacate, da linhaça, salmão, azeite…

Conclusão, Para emagrecer no ciclismo devo cortar nos hidratos de carbono e aumentar o consumo de proteína? Resposta: Mito

E por falar em emagrecimento, caso queiras aprofundar mais os teus conhecimentos nessa área do ciclismo, recomendamos-te o nosso curso avançado Nutrição do Ciclista, que podes saber como te inscrever clicando na imagem abaixo:

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3. Os Vegans não devem praticar ciclismo porque têm deficiências em proteínas e minerais na sua dieta?

A dieta vegan, ao contrário do que a grande maioria das pessoas pensa, não é desvantajosa para os atletas. Na realidade, ela pode até ser muito benéfica porque potencia a redução de gordura corporal devido à grande concentração de fibras e qualidade nutricional dos alimentos de origem 100% vegetal, aumentando o fluxo sanguíneo, acelerando a recuperação e reduzindo a inflamação muscular.

De facto, estudos recentes levados a cabo pelo departamento de Medicina Forense da Universidade de Medicina de Viena, comprovam que já na antiguidade os gladiadores adotavam dietas vegetarianas e mais recentemente têm sido vários os atletas profissionais em várias modalidades a adotarem estilos de vida vegan.

Jack Linquvist, ex ciclista profissional da vertente de pista, é vegan e nem por isso deixou de se tornar num dos ciclistas mais conhecidos dos Estados Unidos.

Muitos ciclistas pensam que ser vegan é matar as hipóteses de boas performances nesta modalidade. Mas se seguirem por exemplo o canal de youtube Vegan Cyclist, (que desde já recomendo e costumo seguir também) irão notar que é possível ter bons desempenhos no ciclismo sendo vegetariado.

Mas calma, isto não significa que agora todos os ciclistas tenham que passar a adotar uma dieta vegan para melhorar o seu rendimento, contudo, fica aqui desmistificada a ideia de que “vegetais não puxam carroça” porque todos os nutrientes, proteínas e minerais necessários ao funcionamento do organismo humano podem provir de uma dieta à base de plantas.

Claro que é necessário ter cuidado com alguns minerais específicos que, em muitos casos, vamos necessitar de recorrer mais à suplementação. Contudo, esse é um tema que eu não domino tanto.

Para isso recomendo a nossa especialista Isanete Alonso, que é a nossa professora PhD convidada do curso Nutrição do Ciclista, onde inclusive temos um Módulo do curso inteiramente dedicado à suplementação, além de abordar várias vezes o tema do vegetarianismo e veganismo.

Conclusão: Os vegans não devem praticar ciclismo porque têm deficiências em proteínas e minerais na sua alimentação? Resposta: Mito

4. No dia antes da competição devo ingerir muitos hidratos de carbono e beber muita água?

Se vamos entrar numa competição, especialmente se for uma prova longa, isso significa que vamos esgotar as nossas reservas de glicogénio até ao limite. Por essa razão, faz sentido que nos preparemos para esse evento e atestemos o nosso depósito de energia de forma a estarmos preparados a aguentar o esforço durante o máximo tempo possível.

Apesar de armazenarmos muita gordura que pode ser transformada em energia, a sua utilização no metabolismo energético acontece de forma muito mais lenta.

Isso torna a nossa intensidade de esforço mais baixa sempre que as reservas de glicose se esgotam e temos de abrandar o ritmo. É a chamada “marretada do ciclista”. Um exemplo claro desse fenómeno é o que aconteceu com o ciclista holandês Mathieu Van Der Poel este ano nos campeonatos do mundo de estrada.

Para que isso não aconteça, temos de nos reabastecer antes da prova e também durante a competição. Não adianta fazê-lo a 10 ou 5km da meta porque aí será tarde demais para absorvermos os seus benefícios. Temos de seguir o ditado: “Comer antes de ter fome, e beber antes de ter sede”.

Da mesma forma, quando terminamos uma competição devemos fazer uma reposição dos hidratos de carbono com alto teor de glicose de forma a promovermos uma recuperação mais eficaz das nossas reservas de glicogénio.

Beber muita água também deve fazer parte do nosso dia a dia e não apenas nos dias pré competição. Se bebemos muita água e nos hidratamos bem no dia que antecede a prova, mas andarmos a treinar em desidratação excessiva enquanto nos preparamos para a corrida, o nosso rendimento já está comprometido logo à partida.

Conclusão: No dia antes da competição devo ingerir muitos hidratos de carbono e beber muita água? Resposta: Verdade

Em Síntese:

Agora já sabem, comer como um ciclista é diferente de fazer a dieta de um ciclista profissional. Cada um tem as suas próprias necessidades e não vale a pena comer em excesso, porque o excesso prejudica tanto quanto a falta.

Já sabem também que um treino bem estruturado e adaptado ao metabolismo é a melhor forma de emagrecer, e não com cortes abruptos nos hidratos de carbono, principalmente em fases importantes de treino ou competição onde é necessária energia para evoluir.

No que diz respeito a atletas vegans, a conclusão é que pedalam tanto como qualquer outro, desde que saibam as diferenças nutricionais entre os alimentos que ingerem, e saibam compensar alguns défices com a suplementação adequada.

Por fim, mas não menos importante, devem se abastecer correctamente nos dias que antecedem a competição, assim como um bom aporte hídrico. Tudo isso para que possam chegar ao dia D sem que nada falhe. 👌

Obrigado por teres chegado até ao final deste artigo. Espero que tenha acrescentado valor no teu percurso enquanto ciclista. Pedia-te para deixares o teu feedback nos comentários, para perceber se este artigo foi ou não útil para ti, e para que possa fazer cada vez mais e melhor conteúdo.

E nunca é demais relembrar, caso queiras aprofundar mais os teus conhecimentos nessa área do ciclismo, recomendamos-te o nosso curso com a nutricionista especializada, que te vai ajudar a entender a Nutrição do Ciclista e aquilo que as ciências da Nutrição nos podem ensinar.

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14 Replies to “Dieta do Ciclista: 4 Mitos Sobre a Alimentação que Muitos Ciclistas Ainda Acreditam”

Tibério César M. Bandeira

Muito bom artigo

Tiago Torres

Obrigado Tibério. 🙂

Continuação de bons treinos

Elias Gonçalves

Bom conteúdo, bastante esclarecedor e instrutivo.

Obrigado e abraço.

Tiago Torres

Obrigado. Um abraço e bons treinos.

Eder santos oliveira

Muito bom

Tiago Torres

Obrigado

António Santos

Naturalmente que parte destas coisas que são ditas neste artigo, já tinha lido algo parecido, mas nunca é demais ler mais sobre o tema que é muito importante e está aqui descrito o essencial.

Tiago Torres

Nem mais amigo 🙂

Pedro Medinas

Muito informativo e deu-me a informação que eu ja procurava á algum tempo, obrigado.

Tiago Torres

Esse era o objetivo. Obrigado pelo feedback 🙂

João Guilherme

Muito esclarecedor…Obrigado

AMADEU ROSA

Boas dicas

Rui Sim Sim

Super importante

Fausto

Olá Tiago, há algum tempo que não tinha gosto em ler as tuas publicações. Obrigado e boas curvas