Treino

Como Saber Quantas Horas Devo Pedalar Por Semana? (O Segredo Finalmente Revelado!)

Tiago Torres
Escrito por Tiago Torres em 24 de Agosto, 2019
Como Saber Quantas Horas Devo Pedalar Por Semana? (O Segredo Finalmente Revelado!)

Muitos ciclistas têm uma dúvida existencial durante o seu processo de treino. Neste artigo, vou matar uma das grandes dúvidas da maioria:

Quantas horas de treino devo fazer por semana?

Eu conheço bem este dilema. No tempo em que eu competia, era tudo uma salganhada. Não sabia nada sobre treino, era tudo às 3 pancadas. Não planeava nada com um mínimo de antecedência, por vezes nem o percurso que ia fazer sabia previamente.



Isso por si só já contribuía para uma má gestão do tempo que cada treino deveria ter.

O volume de treino (ou se preferirem, o tempo total de treino) semanal, é uma das coisas mais importantes a gerir durante toda a nossa temporada!

Imaginem que estamos numa corrida de Fórmula 1. Os nossos pneus têm um determinado limite de desgaste. O que acontece se forçarmos demasiado? Os pneus vão gastar-se rapidamente, e isso obriga-nos a trocá-los na box, o que nos faz perder mais tempo, e por consequência perder a corrida.

O volume de treino semanal, nada mais é do que um pneu de um Fórmula 1. A sua gestão tem de ser feita da mesma forma. Não podemos começar a época já a queimar muito pneu, quando ainda temos muita temporada pela frente. É necessário fazer alguma contensão no momento da gestão do volume do treino.

Mas então coloca-se a questão essencial: Como é que eu devo gerir o volume de treino durante a temporada?

A resposta está nas próximas linhas. Mas por favor. Desliga todas as janelas, e concentra-te neste texto, podes ser surpreendido.

Eis os tópicos que te vão trazer as respostas:

  • Acompanhar = Analisar as estatísticas
  • Qual o número de horas de treino exatas que devo fazer por semana?
  • Princípio #1: Menos quantidade e Melhor qualidade
  • Princípio #2: Volume de competição vale mais do que volume de treino
  • Dica para avançados: Volume realizado vs volume planeado
  • Distribuir o volume de treino pelos diferentes períodos

Acompanhar = Analisar as estatísticas

Perfil do volume de treino semanal apresentado no Strava
Perfil do volume de treino semanal apresentado no Strava

Qual é a única forma de conseguir gerir o tempo semanal de treino durante uma temporada inteira (ou durante uma preparação específica para uma competição)?

A resposta está na “Recolha de informação”, ou se quisermos, análise estatística. Acompanhar os resultados, nada mais é do que recolher estatísticas daquilo que fizemos, e obter a informação necessária para tomar decisões na hora certa.

Eu aposto de olhos fechados que muitos de vocês que estão a ler este texto, têm os gadgets indicados para medir o tempo de treino, descarregam tudo no Strava ou nos sites indicados do vosso aparelho, e depois…

Bom, e depois não fazem nada, deixam para lá as informações acumuladas para ninguém as ver…

Amigos: parem imediatamente de cometer esse erro básico! A arte de bem gerir está na capacidade de análise da informação. Muitos de vocês já têm a informação, basta agora olhar atentamente para ela, e não ficar à espera que as respostas apareçam por magia!

E sim, isto também é válido para aqueles que não têm dispositivos que descarregam os dados do treino para o mundo online. Nesse caso, vocês teriam de utilizar uma folha excel e controlar esse e outros parâmetros.

Qualquer pessoa sabe criar uma tabela no excel e somar os tempos de treino por semana, sem ser nenhum expert. Por isso, não usem isso como desculpa. Trabalha com o que tens. Soma o tempo de treino que fizeste em cada dia, e depois separa as estatísticas por Volume de treino semanal (isto é, a soma do tempo total de todos os treinos daquela semana).

Ficou claro? Espero que sim. Se ficou alguma dúvida anota num papel para no final do artigo deixares nos comentários, combinado? 🙂

Por enquanto, continua a ler, pois vou mostrar-te porque é que tens estado a fazer a pergunta errada a ti próprio.

Qual o nº de horas exatas que devo fazer por semana?

Certamente muitos dos que clicaram para ler este artigo, estão à procura de uma fórmula mágica que dê para todos seguirem, estilo receita de bolo, com as quantidades certas de horas de treino que devem fazer por semana.

Mas será que essa é realmente a pergunta que deveriam estar a colocar neste momento?

Lamento desiludi-los, mas não funciona assim. Não há um valor de horas concreto a defenir por microciclo (semana de treino).

Vocês terão de encontrar esse valor, adequando o tempo de treino que têm disponível por semana, às provas que pretendem fazer.

Não me adianta estar aqui a dizer que devem fazer 14, 15, 18 ou 20 horas por semana, quando não é o número em si que conta, mas sim o aumento, manutenção, ou diminuição desse mesmo volume ao longo do tempo.

São as variações de mais ou menos horas (em consideração às vossas horas de treino atuais) que vão fazer a diferença.

Isso significa que quem faz uma média de 12h semanais sabe que terá de subir, manter, ou diminuir conforme o momento da época. E o mesmo acontece para quem só pode fazer 10h por semana, ou quem faz uma média de 18h semanais.

Esses valores vão ser determinados, invariavalmente pelo tempo que cada um tem disponível por semana para treinar. E sim, vai haver pessoas que só podem fazer rolos (obrigatoriamente isso dá menos tempo de treino), outros só podem treinar 2 x por semana, outros só podem treinar 4… Cada caso é um caso.

Mas para conseguirem chegar a esses valores, temos de voltar ao ponto de partida. É necessário medir! É necessário registar, é necessário acompanhar, para ver efetivamente quantas horas de treino fazemos por semana.

Agora, qual é a boa notícia aqui? Existem princípios basilares que todos devem cumprir (independentemente de quantas horas semanais de treino fazem) para ter sucesso na gestão do volume semanal de treino. E estes sim, funcionam para todos os ciclistas, desde os que têm menos tempo aos que têm mais tempo.

Se seguirem estas regras, garanto-vos que a última coisa com que se vão preocupar será quantas horas exatas têm de fazer nesta ou naquela semana.

Além desses princípios, eu vou também dar-vos um guia de como administrar corretamente o volume de treino, em função da fase da época em que estão. E isso é a chave do sucesso para o nosso carro de fórmula 1 não gastar os pneus demasiado cedo!

Vamos a isto? Bora lá então:

Princípio #1: Menos quantidade e Melhor qualidade

Já lá vão os tempos onde para se ser o campeão lá do bairro era necessário muito volume de treino. Na verdade muito volume de treino por si só, não é preditor de nada. O que conta é se esse volume tem ou não tem a intensidade certa.

Apesar de em teoria todos já saberem disto, muitos ainda continuam a pensar que para obter melhor rendimento temos de treinar mais horas por semana do que as que estamos a treinar agora.

Mas mais horas nem sempre significa melhor qualidade. Lembram-se do artigo em que falei sobre o metabolismo aeróbio e anaeróbio? Lá eu explico que cada intensidade só é possível ser trabalhada em determinados intervalos de tempo.

Se o treino for muito alongado, vamos ter mais dificuldade em trabalhar as intensidades mais altas, e isso torna-se um problema.

Várias pessoas acham que o seu maior problema para a falta de resultados é a falta de tempo para treinar, e a sua consequente falta de “horas de treino” nas pernas. Mas na verdade esse não é o grande motivo dessa falta de resultados.

A grande questão prende-se sobretudo com falta de treinos curtos onde desenvolvem as intensidades mais altas. É nesses treinos que se trabalham capacidades como a velocidade, força, e potência aeróbia e anaeróbia.

E sabem qual é a melhor parte? É que as melhores alturas para treinar isto é quando vamos sozinhos e temos pouco tempo. Ou seja durante os dias de trabalho.

Ao final de semana já temos mais tempo, podemos fazer treinos mais longos, trabalhar mais a endurance, e trabalhar mais técnicas de grupo, ou por exemplo técnica específica do BTT (existem muitas hipóteses aqui).

Por isso, pensem sempre: Será que a primeira coisa que devem fazer para mudar é acrescentar mais tempo de treino?

Calma! Comecem por otimizar o tempo de treino atual com melhor qualidade. Depois sim, poderão pensar nessa opção. 😉

E por falar em optimização de tempo. Que tal pouparem imenso tempo a procurar as melhores informações sobre como evoluir no ciclismo, quando podem tê-las no vosso email? Inscreve-te no formulário abaixo e recebe todos os nossos conteúdos gratuitamente! 🙂

Princípio #2: Volume de competição vale mais do que volume de treino

Também ainda um pouco dentro do tópico anterior, onde falamos de qualidade em vez de quantidade, analisemos agora a qualidade quanto ao tempo de competição que o nosso volume de treino inclui.

Para fazer passar melhor a minha mensagem, gostava de usar uma analogia que acho ser perfeita para ilustrar esta situação:

Toda a gente já nasce praticamente a saber que o ouro vale mais do que a prata, certo? É tão básico que ninguém questiona. O que vale mais? 5g de ouro ou 50g de prata? A resposta é 5g de ouro!

O nosso volume de treino funciona na mesma proporção. O treino é a prata, e a competição é o ouro.

O que vale mais então? 4h de treino, ou 2h’30 de competição? Penso que muitos aqui poderiam entrar em debates intermináveis. Mas eu vou dar o meu parecer.

A meu ver, este é um aspeto de que muitos ciclistas se esquecem de considerar quando analisam o treino efetuado (e, tal como vamos ver mais à frente, o volume de treino planeado).

Então, mas qual o problema aqui?

Bom, na verdade existe um princípio na gestão do volume de treino que é:

Quanto mais tempo de competição eu tiver por semana, menos volume de treino vou precisar de fazer nessa mesma semana.

Confusos? Vamos então criar aqui um caso a título de exemplo:

Ao utilizarmos este princípio, vamos supor que, a título de exemplo, uma semana de treino tem 14h no total. Não é relevante aqui se são 6, ou 5, ou 4 dias de treino por semana. Vamos apenas partir deste número como exemplo.

Ora, dessas 14h de volume de treino semanal, quantas serão feitas em competição? Vamos imaginar que temos uma competição no Domingo, e isso inclui 2h30′ de prova.

Automaticamente, essas 2h30′ de competição são de muito melhor qualidade do que quaisquer 2h30′ que passemos na bicicleta a treinar. Isto porque o estímulo da competição é francamente superior ao do treino.

Logo, se eu venho de uma série de semanas consecutivas com aumentos progressivos no volume semanal de treino, apenas treinando, quando começar a competir, tendo 2h30′ nessa semana, não preciso de fazer um volume de treino muito elevado durante o resto da semana, pois a competição em si já me vai compensar.

Por isso, é normal que microciclos de competição tenham menor volume do que microciclos sem competição. É perfeitamente possível (e eu pessoalmente recomendo) adequar o fator competição à nossa gestão do volume de treino, percebendo que quando ela existe, por norma não é necessário treinar tanto.

Por isso é que um dos princípios básicos da evolução do ciclista, é ter um calendário de competições bastante bem elaborado de ano para ano, para que as competições por si só já sejam um incremento no seu rendimento.

Eu falo muito ao detalhe sobre isso no meu artigo sobre como criar um calendário de competições absolutamente vencedor. Dá uma vista de olhos e percebe como este fator pode fazer toda a diferença na tua gestão do volume de treino semanal.

Mas claro, para isso ser posto em prática de uma forma eficiente, é preciso planear os treinos com antecedência, e calcular bem os diferentes volumes de treino.

Como fazemos isso? Bom, continuem a ler pois no tópico seguinte vão encontrar a resposta.

Dica para Avançados: Volume realizado VS Volume planeado

Se por um lado, existem aqueles ciclistas que acompanham as estatísticas do seu treino. Por outro, existem aqueles que vão mais além, e além desse acompanhamento do volume de treino que fizeram, também planeiam o volume de treino que vão fazer nas próximas semanas.

Os que fazem ambas as coisas, estão sempre um passo à frente daqueles que apenas analisam as estatísticas anteriores. E é fácil perceber o porquê.

Esses ciclistas conseguem ter uma visão de maior longo prazo, e gerir o volume de treino por forma a criar melhores progressões face às semanas anteriores, atuais, e as seguintes. Coisa que os que só acompanham o volume anterior não conseguem fazer.

Muitas vezes os ciclistas não se apercebem que estão a planear determinado volume semanal, mas depois estão a aplicar outro diferente.

É como se planeássemos gastar 600€ nas nossas férias, e depois de ver os gastos, tivessemos feito 700€ em despesa…

Traduzindo para o ciclismo, seria a mesma coisa que eu planear 16 horas de treino naquela semana, mas na prática fazer 18 ou 19. Entendem a diferença?

Este é um problema que só os ciclistas mais avançados no acompanhamento do treino conseguem detetar, porque fazem esse acompanhamento antes (ao planear) e depois (ao analisar)

Assim sendo, o volume do treino é dividido em 2 estatísticas diferentes, mas que têm uma ligação forte entre si. São elas o volume de treino planeado e o volume de treino realizado.

Quando planeio 16h e depois na prática faço 18, significa que posso estar a não considerar alguns fatores importantes no planeamento, ou então que estou a planear corretamente mas a exagerar na dosagem de treino que coloco em prática.

E agora vocês perguntam:

Mas como é que eu posso medir o volume de treino planeado?

Tem lógica a pergunta… Afinal, se até aqui eu vos ensinei que devem acompanhar as estatísticas daquilo que fizeram (via Strava, Garmin, ou uma simples folha de Excel), agora surge a eterna pergunta de como é que vou medir o volume de treino planeado.

Bom, para isso têm de começar por planear os microciclos de treino seguintes. Sem isso torna-se difícil. A minha recomendação é usarem uma folha excel, criam uma tabela com todos os dias da semana, e organizam os treinos em blocos de 4 semanas (conhecido como um mesociclo de treino).

Depois de planearem todos os treinos individualmente, é só fazerem a soma do tempo de treino diário, onde por sua vez vão obter o total de horas de treino daquele microciclo (semana de treino). Assim terão acesso ao volume de treino semanal planeado.

Quanto mais rigoroso for o planeamento e a aferição do tempo total de treino, mais eficiente vai ser a descoberta de potenciais erros na gestão do volume de treino.

Pensem comigo. Se planeiam constantemente um determinado numero de horas, e constantemente cumprem muitas horas a mais, ou muitas a menos, significa que não estão a considerar alguns fatores importantes no planeamento.

Significa que há uma discrepância entre o que estão a planear e o que estão a realizar. Provavelmente não tiveram em conta esses fatores ao planear, ou em última análise, deixaram-se entusiasmar ou desleixaram-se depois ao levar para a prática, fazendo tempo de treino a mais ou a menos.

É óbvio que esta relação nunca vai bater exatamente certo, porque há sempre condicionantes que não conseguimos controlar totalmente.

Mas para terem uma noção, uma margem de erro máxima de tolerância seria 1h por microciclo, quer por excesso quer por defeito. Mais do que isso é um sinal de alerta de que não estão a planear corretamente, ou a medir corretamente o volume.

A longo prazo isso pode-vos trazer problemas por estarem a treinar demasiado, ou a darem volume de treino a menos.

Como medir o volume planeado? » Exemplo:

(Clica para ampliar a imagem)
(Clica para ampliar a imagem)

Na imagem acima segue um exemplo de como eu faço a gestão do volume semanal de treino planeado. Como podem ver, cada microciclo (ou semana de treino) está numerado com uma célula vermelha e um número a branco, para eu saber a que semana corresponde.

Em cada retângulo está prescrito cada treino, e logo à direita tem uma célula azul que tem associada uma fórmula que calcula o volume de treino exato daquele treino, só tendo eu que ajustar os valores para os mesmos que colocar na prescrição.

Em baixo, tem uma célula que me dá a soma (automaticamente) de cada uma das semanas de treino, e assim eu posso ver com mais detalhe o volume semanal de treino.

exemplo volume semanal
(Clica para ampliar)

Tenho também sempre uma referência do volume de treino por mesociclo (ou seja, o conjunto das 4 semanas).




Basicamente isto é o mesmo que vocês devem fazer para medir o volume de treino. Como é óbvio esta é uma ferramenta avançada que eu disponibilizo no curso do Segredos do Ciclismo. Mas vocês já têm uma ideia e podem fazer uma idêntica para vocês. 😉

Uma simples tabela de excel e uma soma total do volume de treino é o suficiente para começarem a calcular o volume de treino planeado.

Vão ver que com o tempo vão ficar cada vez mais peritos a planear os treinos, porque esta constante tentativa de acertar o volume planeado com volume realizado vai fazer-vos melhorar o planeamento, pois vão conseguir ter em conta mais fatores na hora de tomar decisões. 😉

E para ficarem cada vez mais peritos em ciclismo, é simples. Basta inscreverem-se no formulário abaixo para receberem as melhores dicas por email. 🙂

Distribuir o volume de treino pelos diferentes períodos

Chegamos à parte mais aguardada deste artigo. Como é que eu devo gerir o volume de treino ao longo do ano, por forma a não treinar demais, ou não treinar de menos?

O volume de treino não é uma coisa uniforme ao longo da temporada. Ele sofre muitas oscilações durante o ano. Qualquer ciclista entende isso, mas não entende quais os fundamentos que regem essa oscilação.

Têm também dificuldade em aplicar os conceitos corretos na hora de gerir o seu tempo total de treino, e com isso cometem normalmente muitos excessos que podem ser facilmente evitados.

Para saber como gerir melhor o volume de treino semanal, é necessário ter presente que a temporada se divide em vários períodos diferentes, e que para cada um desses, a estratégia é necessariamente diferente.

Agora que já vimos nos tópicos anteriores alguns princípios essenciais para gerir melhor o volume, nas próximas linhas eu vou dar-vos uma guia passo a passo para saberem o que fazer em cada fase da época, e assim poderem gerir melhor o volume semanal de treino.

Período Preparatório

Todo o treino realizado durante esta fase (que é a 1ª da temporada), deve ter em consideração o princípio da supercompensação. Isto é, deve manter a linha de raciocínio do aumento progressivo do volume de treino semanal. Obviamente a intensidade também deve aumentar, logicamente. Mas neste artigo quero falar apenas do volume. A intensidade ficará para uma outra oportunidade.

Então e de que forma podemos aumentar progressivamente o volume semanal de treino?

A minha sugestão é que não gastem logo os cartuchos todos de uma só vez.  Numa primeira fase, comecem por treinar poucos dias durante a semana, e de 15 em 15 dias ou de semana para semana aumentam o nº de dias de treino semanal (obviamente conforme a disponibilidade de cada um).

Numa segunda fase, é importante começarmos a controlar melhor o volume de cada treino, e ter atenção que as somas semanais devem ser progressivas, mas de uma forma sustentada. Passos pequenos mas consistentes. Este período deve demorar no máximo até 12 semanas.

Seguindo estas duas etapas, as progressões ficam muito mais fáceis de fazer.

Eis um exemplo abaixo de como se traduz normalmente este período em termos de volume de treino:

Perfil indicado para quem está dentro do período preparatório e ainda não iniciou a competição.
Perfil indicado para quem está dentro do período preparatório e ainda não iniciou a competição.

Período de Competições Preparatórias

Tal como já falei no artigo de como construir um calendário de competições, a melhor forma de nos adaptarmos às mesmas é começando a “entrar de mansinhho”. Sem querer fazer logo muitas competições seguidas no início, nem fazer competições excessivamente grandes numa fase inicial.

É importante darem menos densidade nesta fase das primeiras provas, para assim poderem ajustar o volume e intensidade de treino ao nível de condição física que querem atingir.

Esta fase de entrada nas competições é super importante, pois é nela que intercalamos semanas de treino com semanas de competições, e assim podemos ajustar algumas coisas que não estejam ainda bem cimentadas, adequando melhor a nossa estratégia.

Assim, o segredo para gerir bem o volume de treino nesta fase, é manter o volume de treino das últimas semanas do Período Preparatório, e reduzir o volume nos microciclos de competição, pois tal como já disse anteriormente, as competições valem mais do que os treinos por si só.

Ao fazermos isto, vamos estar a provocar um estímulo mais intenso ao começar a incluír competições lentamente, o que faz com que possamos poupar horas de treino aqui, que nos vão fazer falta gastar mais à frente.

Esta fase das primeiras competições pode durar entre 4 semanas a 12 semanas, dependendo de quanto tempo o ciclista acha que precisa para chegar a um rendimento aceitável. Vai depois da escolha de cada um.

Eis um exemplo abaixo de como se traduz normalmente este período em termos de volume de treino:

Perfil indicado para quem já começou a competir mas com pouca densidade (menor volume nas semanas com competição)

No entanto, nem sempre o perfil é tão linear assim. Por vezes acontece que as competições onde entramos são provas por etapas. Nesses casos, é óbvio que o volume de treino vai disparar para valores mais altos que o normal.

Nesses casos, a única coisa a fazer é na semana seguinte fazer um volume muito baixo, numa intensidade mais baixa, para o corpo conseguir recuperar e voltarmos à normalidade na semana seguinte. 😉

Período de Performance Competitiva

Após passarmos pelas primeiras competições, que vão servir de teste e de adaptação, entramos numa fase onde a densidade do calendário de competições aumenta.

Isso significa que aumentam as competições, e aumenta o número de semanas com competição. Logo, prevemos uma ligeira diminuição do volume de treino semanal, visto que várias competições estão inseridas nesta fase da época.

Esta é a lógica para quem quer manter um rendimento uniforme durante um período de cerca de 6 a 10 semanas. Como inclui ainda mais competições aqui, o volume de treino não precisa necessariamente de aumentar, pois aumenta novamente a qualidade desse volume.

Eis um exemplo abaixo de como se traduz normalmente este período em termos de volume de treino, para quem quer manter uma boa condição física por mais tempo:

perfil indicado para quem quer manter um rendimento alto durante várias semanas (só aconselho caso tenham uma densidade de competições muito alta)
Perfil indicado para quem quer manter um rendimento alto durante várias semanas (só aconselho caso tenham uma densidade de competições muito alta)

Logicamente que conforme as distâncias das competições, e do facto de por vezes fazermos 2 ou mais dias de competição por semana, pode haver uma oscilação maior. Mas em condições normais este é o padrão, já que praticamente existe sempre competição em todas as semanas (ou quase todas).

No entanto, existem alguns ciclistas que querem estar no seu pico de forma em alguma semana específica, em vez de criar um patamar estável de rendimento. Pode até ser forçado, se eventualmente não houverem por exemplo competições suficientes para tal.

Aqui, a minha recomendação nesses casos, é para aumentarem gradualmente o volume de treino mesmo em semanas de competição, para provocar estímulos mais fortes, e assim fazer a nossa condição física subir.

Mas cuidado! Não façam isso durante mais do que 4 semanas! Caso contrário vão sofrer consequências e partir o motor.

Além disso, também devem ter cuidado porque ao aumentar o volume de treino em semanas de competição, podemos entrar nas provas com maior fadiga, e portanto os resultados serem ligeiramente aquém do esperado.

Este é um risco que quem quer entrar num pico de forma deve estar disposto a correr, principalmente aqueles que têm muitas competições.

Assim sendo, este será o resultado do nosso trabalho até atingir o pico de forma (que normalmente não durará mais do que 2 semanas):

Perfil indicado para quem quer chegar a um pico de forma, mesmo que faça competição.
Perfil indicado para quem quer chegar a um pico de forma, mesmo que faça competição nas 4 semanas pré-pico.

Após um período de pico de forma, devemos imediatamente reduzir o volume de treino, quer nas semanas de competição, quer nas semanas sem competição, para podermos aproveitar os ganhos obtidos nesse aumento de performance.

Se não fizermos isso, podemos rapidamente acabar a temporada por fadiga adrenal (que é uma quebra de secreção de cortisol da glândula supra-renal, e que trás muitos problemas como cansaço, quebra do sistema imunitário, falta de apetite sexual, alterações do sono, etc), coisa que eu não recomendo, uma vez que é quase como um ciclo vicioso depressivo de onde é muito difícil saír.

Daí que um abaixamento de volume de treino na fase logo após um pico de forma seja essencial para o organismo voltar à sua omeoestasia normal. Só para vos dar um exemplo para que entendam melhor, no caso dos ciclistas profissionais portugueses, isso acontece normalmente após a Volta a Portugal.

Eles diminuem o volume de treino, e aproveitam um pouco aquele rendimento obtido com a performance daquela corrida para continuar a competir, mas com muito menos volume de treino, pois já não necessitam de tanto volume nesta fase.

Este abaixamento de volume após um pico de forma, é também uma excelente opção para quem quer aproveitar o Verão para desfrutar de uns dias de praia e alguns momento de lazer com a família, sem perder muito rendimento, já que as competições mais importantes já então para trás.

Eis um exemplo abaixo de como se traduz normalmente esta fase após o pico de forma:

Perfil que mostra como devemos gerir o volume de treino após o fico de forma
Perfil que mostra como devemos gerir o volume de treino após o fico de forma

No curso do Segredos do Ciclismo, eu entro mais afundo nesta fase competitiva da época, e divido este período em 3 outros períodos mais específicos. No entanto o mais importante já foi dito aqui. Ainda assim, quem se quiser aprofundar um pouco mais, basta entrar na lista de espera da próxima turma do curso (Clicando AQUI) e esperar novidades minhas. 😉

Período do Defeso

Por fim, chegamos ao final de época. Aqui muitos ciclistas optam por deixar de pedalar totalmente e gozar umas “férias da bicicleta”. Há muitas opções.

Eu pessoalmente gosto de incentivar os ciclistas a andarem de bicicleta por gosto. Não é treinar, é simplesmente andar de bike e desfrutar. Esta é uma fase em que praticamente só se treina aos finais de semana, ou então durante a semana mas só com companhia de alguém , porque fartos de ir sozinhos já estamos nós durante a temporada.

Por isso, as reduções de volume são muito acentuadas, diminuímos novamente a frequência de treinos por semana, e fazemos treinos mais curtos e com menor intensidade. Se quiserem tirar uma ou duas semanas de férias totalmente sem bike, também não me oponho, e até recomendo.

Normalmente o defeso deve ir entre 3 a 8 semanas sensivelmente, dependendo sempre de quando vamos iniciar a temporada seguinte.

Eis um exemplo abaixo de como se traduz normalmente este período em termos de volume de treino:

Perfil indicado para quem já terminou as competições e entrou na fase final da época
Perfil indicado para quem já terminou as competições e entrou na fase final da época

Dica BÓNUS: Aproveitar oportunidades

Decidi deixar este assunto para o final, pois parece-me muito pertinente, e certamente muitos de vocês já se questionaram sobre isso.

Uma das coisas que me acontecia muitas vezes era não estar a contar com as alterações de disponibilidade de tempo devido a férias. Estas alterações no plano de treinos são muito frequentes, e muitas vezes não são tidas em conta quando fazemos aquele prévio planeamento da temporada.

Eu disse que por norma os microciclos de treino devem ter um padrão conforme os períodos onde estamos inseridos. No entanto existem oportunidades de antecipar um pouco algumas coisas em alguns momentos.

Imaginemos a seguinte situação. Eu trabalho das 9 as 18h. Só chego a casa do trabalho por volta das 19h já depois de ter ido buscar as crianças à escola. Não sobra muito tempo para treinar, e isso obriga-me a treinar nos rolos ou então a fazer treinos de curta duração outdoor.

Mas de repente apanho uma semana ou duas de férias, ou surge qualquer outra situação que me permite “esticar” um pouco mais a aceleração da performance porque tenho mais tempo disponível? É óbvio que temos aqui uma oportunidade de aumentar o volume de treino semanal e acelerar um pouco as coisas.

Eu dei este exemplo das férias porque é mais frequente do que pensamos. Mas quem diz férias diz outra coisa qualquer. De repente durante uma semana ou durante um mês vamos ter um furo e mais tempo livre. Caso sejamos ciclistas com muitas limitações de tempo, temos aqui uma excelente oportunidade de evoluir.

Então vai daí e vocês perguntam: Mas Tiago, e depois quando terminar as férias? Bom, nesse caso voltamos ao que estava planeado, e talvez até possamos tirar um pouco mais o pé do acelerador na primeira semana, para compensar aquele aumento excepcional que fizemos. Mas voltamos o mais rápido possível ao que tínhamos planeado para não haver uma mudança muito radical de toda a nossa estratégia de treino.

Mas é evidente que esta situação apenas se aplica quando estamos a preparar-nos para alguma prova importante. Caso as férias ou outra situações surjam após as principais competições, podemos e devemos usar esse tempo para treinar menos e desfrutar mais do tempo com a família e com as pessoas de quem mais gostamos. 🙂

Conclusão

Neste artigo, vimos a importância de registar o volume de treino semanal para se poder controlar melhor o volume de treino ao longo do ano.

Percebemos que não existe um número concreto de horas a seguir, pois cada pessoa tem a sua própria rotina, e só fazendo um registo e medindo o volume semanal, é que podemos começar a perceber como gerir.

Vimos que existem 2 princípios muito importantes na gestão do volume, que são:

  • Mais qualidade das horas de treino é melhor do que mais quantidade
  • Volume de treino = prata / Volume de competição = ouro

Depois de percebermos isto, fica claro que muita da gestão do volume de treino está na boa escolha do calendário de competições. Como diz um dos meus mentores: “a guerra ganha-se antes de entrar no campo de batalha”. Encaixa-se perfeitamente nesta situação. O trabalho de casa bem feito permite-nos ganhar imenso tempo.

Outro dos truques que ensinei neste artigo, é que além de analisarmos o volume de treino que fizemos, podemos (e devemos) antecipar o volume de treino que vamos fazer, calculando diretamente esse volume através do plano de treinos para as semanas seguintes.

É como se fizéssemos um orçamento e soubéssemos que não podemos gastar mais do que aquele dinheiro. Isso ajuda-nos a controlar melhor o volume de treino semanal. Por isso é importante incluir essa medição na altura de fazer o nosso plano de treinos.

Depois vimos como administrar o nosso volume de treino ao longo da temporada, tendo em conta o período da temporada em que estamos. Essa gestão deve ser feita com pés e cabeça, e tendo em conta os princípios que abordamos anteriormente.

Finalizamos, lembrando que sempre que houverem brechas na nossa agenda, podemos usá-las para acelerar o processo de treino, ou para treinar menos e passar mais tempo com a família, dependendo claro de em que altura da época essas brechas possam aparecer.

E pronto, por hoje que já chega! Este artigo já bateu o meu recorde, 5276 palavras! Se quiserem continuar a receber as dicas do blog, basta inscreverem-se no formulário abaixo, e estarem atentos aos meus emails. 🙂



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3 Replies to “Como Saber Quantas Horas Devo Pedalar Por Semana? (O Segredo Finalmente Revelado!)”

rui Moreira

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rui Moreira

muito bom

Tiago Torres

Obrigado Rui.Bons treinos 🙂